遭遇跑步膝怎么办？ _生活百科-四川龙网

? 本文将告诉你跑步膝一些康复措施，如果你热爱跑步但还未形成跑步膝，那么也要当做“防伤训练”来进行预防。
人体是一个协调的系统，做出一个跑步的动作是多肌肉协调发力的结果
会看到许多跑者存在“膝盖内扣，小腿往外撇”的问题，这个是肌肉的问题吗?可以通过锻炼解决吗?
对，这是形成跑步膝的重要原因之一，是由于肌肉的不协调造成的。我们常会听说加强腿部力量的建议，但仅增强腿部力量还无法解决这些问题的。
那为何会有这样的跑姿呢?由如何解决?
原因就是“髋外展肌群”的薄弱。“臀中肌”则是属于“髋外展肌群”中的一块肌肉。
对于跑者来说，臀中肌的练习是十分重要的，有很多的研究都指出臀中肌薄弱不仅与髂胫束综合征高度相关，它还与髌骨综合征、前交叉韧带损伤、踝关节扭伤等常见下肢损伤有关，因此，将这些力量融入我们的跑步计划中是必要的。
接下来会对“髋外展肌群”进行说明，并附上深入的训练和康复方法。红色底框部分内容难懂，推荐有深入学习欲望的跑者阅读，如果只想掌握方法，可直接利用图片进行训练。
通过上图想给大家介绍“髋关节三角肌”的概念，是的，你没听错，是髋关节的三角肌，不是肩部的三角肌。它是在髋关节外侧面形成的一个宽广的扇形肌肉区，因外形似三角形而得名，它的前缘是起于髂前上棘的阔筋膜张肌，斜行向后下方;后方是臀大肌的浅表纤维，向前下方走形，两块肌肉分别止于髂胫束的前缘和后缘，髂胫束成了三角肌的腱性止点。说这些的目的是想告诉大家髂胫束是和其他肌肉连着的，如果你牵拉了髂胫束但效果不佳，可能罪魁祸首是阔筋膜张肌或者臀大肌，因此需要特别的对这两块肌肉进行松解牵拉(如下好几副图所示) 。
附加康复动作一：
将网球或垒球啥的置于阔筋膜张肌上，侧卧位，靠手臂推动身体前后小幅度挪动，然后体会这酸爽!!!
附加康复动作二：
利用泡沫轴对臀部肌肉进行放松，把屁股放上去，通过上下肢的配合推动身体前后挪动，酸爽度略低。
附加康复动作三：
照这图进行臀部深层及浅层的肌肉牵拉，每个动作静态保持30s，重复1-2次即可。
接下来隆重介绍下隐藏在两块肌肉之间，大腿深筋膜之下的臀中肌(下图左)，其主要功能是使髋关节外展，同时伴有髋关节的屈伸、内外旋等功能(不同方向的肌纤维)，它是维持骨盆横向稳定的重要肌肉，同时是保持下肢稳定的重要动力装置。臀中肌属于易薄弱肌肉，其力量薄弱会导致控制大腿外展和外旋的能力下降，在跑动过程中，大腿内收内旋过多，会直接加重髂胫束的负担。其远端部分在股骨外侧髁上往返滑动而受到刺激印发疼痛，位于肌腱和骨头间的滑囊(下图右)也常常发炎引起痛疼。
接下来介绍臀中肌的训练手段。锻炼臀中肌的方法很多。
但根据专家学者的研究，侧卧外展和单腿下蹲对于臀中肌的刺激相对最好。尤其是单腿下蹲练习，不仅练习臀中肌，同时对臀大肌、股四头肌等肌肉都起到一定的练习效果，且更符合跑步的项目特征，是非常推荐的练习。当然，训练需要循序渐进，先通过侧卧外展提高臀中肌基础力量再进行功能性更强的下蹲练习，来逐步提高。
防伤训练一：
侧卧，保持骨盆不动，直腿上抬至45°即可，15-20次每组，2-4组，每周至少3次，灵活调整
防伤训练二：
下蹲练习：在进行正式的单腿下蹲练习前，可先进行下左图所示的弹力环抗阻下蹲，然后是右图的保加利亚式下蹲，这两个练习最重要的一点是保证膝关节和脚尖同朝向前，克服大腿内收。推荐负荷量：12-15次，2-4组，每周至少3次。

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