减肥餐 一日三餐食谱月瘦10斤（减肥餐万能公式） 如何才能减肥呢？ 要想减肥，相信大家都听过一句话，管住嘴、迈开腿，也就是调控饮食和增加运动量 。其中七分靠吃，三分靠练，甚至你不运动，每天控制饮食就能瘦下来 。所以，我们减肥主要还是调控我们的饮食 。那要调控饮食，我们首先要从饮食结构开始着手，毕竟我们的供能物质主要就是在三餐饮食里面 。我们都知道，日常饮食主要是三大类，主食、肉类、蔬菜 。搭配不当，就容易发胖，合理搭配，能够减肥，还能够保持好身材 。1、主食 主食是我们摄入碳水化合物的主要来源，很多朋友减肥为了控制能量，就会不吃主食，减少碳水化合物的摄入，这是不对的，要知道碳水是我们利用效率最高的供能物质，我们大脑有一部分供能必需要葡萄糖，如果缺乏碳水，就会导致肌肉分解，通过糖异生反应分解出葡萄糖，这样对我们身体也是非常好的 。但我们平时吃的主食主要是精细米饭面条，这类主食营养价值单一，升糖指数高，很容易就饿了 。所以，减肥就要调整主食的种类，选择全谷物、高淀粉 。全谷物包括了全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麦粉、燕麦片等 。高淀粉包括了土豆、山药、芋头、莲藕、紫薯、红薯等等 2、肉类 很多人减肥不喜欢吃肉，担心肉吃了要长胖，这个认识是错误的 。肉是一定要吃的，我们减肥期间控制能量下来，肌肉会流失掉，这个时候就需要补充适当的蛋白质来补充 。同时，吃肉能够带来持续的饱腹感，不会那么容易饿了，这样更有利于坚持下去 。肉类选择一般是猪牛羊鸡鸭鱼的瘦肉，像肥肉内脏这些就暂时不选了吧 。3、蔬菜 蔬菜的营养价值很高，但现在人往往蔬菜摄入不足，这样也会导致营养不均衡 。并且蔬菜的能量低，可以多吃点，增加饱腹感，利用能量的控制 。我们每天蔬菜的摄入量应该达到了300-500g，你看看自己吃够没 。当然，也要注意蔬菜的陷阱，那就是有些蔬菜淀粉含量比较高，是作为主食的，那就是薯类，像土豆、山药、莲藕、芋头….. 4、加餐 我们一般是让大家三餐吃到7分饱，其实这个时候身体已经适应了，然后两餐之间很多朋友会出现饥饿在状态，那我们就备点食物作为加餐，链接早餐和午餐，保持持续的饱腹感 。加餐可以选择水果和坚果，这样不仅是可以加餐饱腹，还能让整个饮食的营养更均衡 。其中水果每天控制在200-300g，坚果每天控制在20g. 5、喝水 在三餐和加餐之外，我们还要多喝水，早上起来喝一杯，餐前喝一杯，平时隔一个小时喝一杯，这样不仅能供饱腹感，还能保障身体的正常运行 。喝水主要以白开水为主，红茶、绿茶、无糖咖啡（美式、无糖拿铁、无糖卡布奇诺）、无糖柠檬水、苦荞茶、花茶水（菊花、玫瑰花、金银花等）……也都可以交替，每次小口慢饮更利于吸收 。那以上五点就是我们饮食的全部内容了，包括了主食、肉类、蔬菜、水果、坚果、水，这些食物基本上能够满足人体对于营养素的需求，是比较合理的饮食结构 。那我们的一日三餐就可以按照上面的这些食物进行搭配，分享两个食谱，大家可以作为参考 。120斤以下减肥食谱 早餐： 1 份主食 + 1 份优质蛋白 + 1 份奶豆类+ 1 份蔬菜 主食：黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯（紫薯），100% 全麦面包等 。蛋白：蛋，自制酱牛肉，卤豆腐干 。奶豆：牛奶、无糖 / 低糖酸奶、无糖豆浆 。蔬果：生菜、圣女果，黄瓜，或者醋拌菠菜、凉拌秋葵、凉拌木耳等 。加餐：水果200g 午餐： 1 份主食 + 1 份优质蛋白 +2份蔬菜 主食：糙米饭，杂粮饭 蛋白：鸡鸭鱼猪牛羊瘦肉，不吃皮 蔬菜：绿叶蔬菜、藻类、菌菇类、十字花科类 加餐:坚果20g 晚餐： 1 份主食 + 1 份蔬菜 主食：土豆、红薯、山药、紫薯 蔬菜：绿叶蔬菜、藻类、菌菇类、十字花科类 120斤以上减肥食谱 早餐： 1 份主食 + 1 份优质蛋白 + 1 份奶豆类+ 1 份蔬菜 主食：黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯（紫薯），100% 全麦面包等 。蛋白：蛋，自制酱牛肉，卤豆腐干 。奶豆：牛奶、无糖 / 低糖酸奶、无糖豆浆 。蔬果：生菜、圣女果，黄瓜，或者醋拌菠菜、凉拌秋葵、凉拌木耳等 。加餐：水果200g 午餐： 1 份主食 + 1 份优质蛋白 +2份蔬菜 主食：糙米饭，杂粮饭 蛋白：鸡鸭鱼猪牛羊瘦肉，不吃皮 蔬菜：绿叶蔬菜、藻类、菌菇类、十字花科类 加餐:坚果20g 晚餐： 1 份主食 +1 份优质蛋白+ 1 份蔬菜 主食：土豆、红薯、山药、紫薯 蛋白：鸡鸭鱼猪牛羊瘦肉，不吃皮 蔬菜：绿叶蔬菜、藻类、菌菇类、十字花科类 减肥就是学会吃，学会合理搭配自己的饮食，不多贪嘴，也不刻意少吃，这样在享受生活的过程中也能健康的瘦下来 。我是@张金坤体重管理师分享健康科学的减肥方法，私信参加一对一减肥指导！

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