最新最快的减肥方法|跑步机的减肥效果

2009年01月18日冬天减肥秘籍：跑步机减脂全攻略扼要内容：科学研究证实，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热能更多。一项在美国威斯康星州医学院举行的研究对跑步机、阶梯机、固定脚踏车、越野滑雪机与荡舟机的效果举行了比力。参与者以不同运动强度在不同器械上运动，结果发现，在高强度情况下跑步机是绝对的赢家，1钟头能消耗850大卡热能。冬天严寒的空气是让你大吃大喝最佳的捏词。如果保护好前一阶段减肥的成果？如何找到既能享受美食又能有用减肥瘦身的方法？糊口家采编辰晨现在为您知心推荐一系列从减肥食谱到减肥方法的所有实用资讯。让你过完这个冬天，也能傲然拥有傲人的身材！跑步机变患上噪音愈来愈小，并且使用简单。电脑控制的反馈功能包孕心率、热能消耗、速度、速率，还有坡度。许多型号的产品设有预先规定的运动模式，甚至还有根据练习者的心率变化而自己主动改变速度与坡度的功能。固然，跑步机受到宠爱的最主要原因照旧它在改善体能方面的高效率。科学研究证实，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热能更多。一项在美国威斯康星州医学院举行的研究对跑步机、阶梯机、固定脚踏车、越野滑雪机与荡舟机的效果举行了比力。参与者以不同运动强度在不同器械上运动，结果发现，在高强度情况下跑步机是绝对的赢家，1钟头能消耗850大卡热能，阶梯机与荡舟趴列第二，第钟头700大卡。在低强度运动时，跑步机仍然是冠军，每钟头消耗550大卡，而阶梯机的消耗量是500大卡。以下先容如何有用地使用跑步机以达到上面所说的目的，重点集中在消耗体脂与热能方面。一、减脂运动区如何充分利用跑步机来达到健身减肥的目的呢？减肥实际上就是一个热能消耗大于热能摄入的公式。如果你能实现负均衡，体脂就会减少。你一定听说过“减脂运动区”的讲法，也就是说在最高心率的65-70%举行有氧运动是最合适的减肥运动强度。这个理论的根据十分简单，在中、低强度运动时，身板能够向事情肌肉供给足够的氧气来举行有氧能+量代谢，而且肌肉在此前提下也可以最大化地利用存贮脂肪作为热能来历消耗在运动过程中。相反，在高强度运动时，身板不能及时向事情肌肉供给足够的氧气来支持其代谢过程，于是热能在缺氧状态下被分解利用。这时消耗的主如果碳水合合物，脂肪只占很小一部分。固然，在任何情况下，身板都不会单纯消耗脂肪或碳水合合物，从有氧代谢到无氧代谢有一个转化的过程。因此，如果你的运动目的是消耗脂肪，这个“减脂运动区”似乎是很有道理的。可是，如果我们进一步探索追究热能消耗的问题时会发现，虽则在低强度运动时消耗的脂肪比例较高，可是热能消耗的来历并不合错误持久减肥的效果孕育发生重要影响。记住，减肥是一个热能摄入与消耗的均衡问题。低强度运动时消耗的脂肪比例虽则较高，可是高强度运动所消耗的实际脂肪量可能更高，因为总消耗热能被提高了。因此，你应该把尽可能地增加单次运动的热能消耗放在熬头位，这是实现持续的体内热能负均衡的关键。一项研究比力了两组18～34岁女性的减肥效果。此中一组人用高强度运动，另一组用低强度，两组人的饮食不异。11个星期后，高强度运动组预示出明显的体脂水平下降，而低强度组则没有发生体脂的变化。高强度运动除开能消耗更多的热能之外，它对身板代谢率的提高效果在运动竣事后还会持续一段时间，从而进一步促进了减脂效果。2、减脂运动方法由于高强度有氧运动是减肥与防止反弹的最佳体式格局，那么是否应该在运动中尽可能长时间地连结高强度呢？遗憾的是，虽则那样子做可能在单位时间中极致地消耗了热能与脂肪，可是身板不成能坚持足够长的时间。因此把瞬息间的高强度运动与低强度的恢复瓜代举行是最行患上通的措施。如何懂患上自己的运动强度呢？有两个常用的方法来确认运动强度。熬头是专心率来衡量，第二是用“自我评定强度等级”（RPE）来判断。心率标定需要佩戴一个心率监测器，然后用“220-年龄”的公式预算出你的目标心率。比如，一个35岁的人想采用65%的强度运动，那么计算方法就是（220-35）×0 。65=120 。虽则这个方法被广泛应用，但它有许多缺陷。最大的问题是“220-年龄”患上出的最高心率不精确，每一个人的实际最高心率会因为健康水平不同，而高于或低于这个计算结果。除此之外，运动当天的身板状况，甚至天气，都会影响到心率。相比之下，RPE应该更实用与精确一些。RPE把运动强度分成1～20个不同等级，1是不做任何努力，20是极端努力。在运动中你根据自己的感觉来做出判断。我们把在跑步机上锻炼的强度简单地分成以下3个档次：一级——RPE 12～13，较容易，相当于65%心率，二级——RPE 15～16，有难度，相当于80%心率。三级——RPE 17～18，非常难，相当于90%心率。当你在“一级”强度跑步时，应该可以边运动边清晰地说话，但不能唱歌。在“二级”强度时说话有些费力，但努力程度不能太高。你应该能够坚持运动20分钟以上。“三级”强度靠近极端努力，只能坚持5～10分钟。“一级”运动的目的是加强耐力，从高强度运动中恢复体力。“二级”运动，的一个重要目的是提高“乳酸耐受界” 。肌肉在此强度下运动时，会在消耗热能的同时孕育发生许多副产物——乳酸。乳酸经过一系列化学反映可以再次转化为热能供肌肉使用，可是当乳酸的孕育发生速度超过了转化速度而呈现堆积，肌肉会快速疲劳，被迫降低运动强度直到停止。“二级”强度运动能够提高人的身体处理乳酸的能力，使你患上以连结更长时间的高强度运动。“乳酸耐受界”提高后，曾经令人感觉非常吃力的运动强度会变患上比力容易坚持了，你也会消耗掉更多热能与脂肪，“三级”运动强度也能促进这个过程，并改善下肢肌肉，包孕臀肌、股二头肌与小腿肌的外形。跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，你能够精确地驾驭速度，坡度及时间，不管你是一个新手照旧资深运带动，都能够根据自己的运动目的特别预设一套锻炼规划。以下是一个把三种运动强度联合在一路，以减肥为目标的周规划。熬头天：小运动量低强度把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不成能每天都举行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。第二天：变速练习把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”瓜代举行。跟着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这象征着持续提高身板的消耗热能能力。第三天：休息或放松练习你可以完全休息或练习熬头天的内容。第四天：“乳酸耐受界”练习把跑步机坡度上升到1%，热死后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，跟着体能加强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。第五天：休息或放松练习（同熬头天)第六天：坡度练习把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟竣事。当你的体能患上到提高。需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢气力非常有用。也能改善下肢肌肉的线条。第七天：休息无论你的有氧健身目标是啥子，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这类极美妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。减少患心脏病的伤害高强度运动不但能提高脂肪消耗能+量与体能水平，而且还会降低患心脏病的伤害。日本的一项有关长命的研究证实，高强度的跑步比低强度的起旱更能减少患冠心病的伤害。计算热能消耗大大都跑步机都能预示热能消耗，可是这个数字通常不够精确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟约莫消耗3～5大卡热能。中等强度每分钟消耗10大卡，而高强度则消耗15大卡热能。固然，锻炼者的身体的重量因素也应该考虑在内。身体的重量越大，消耗量越多。咨询电话010-6593148013699173813陆司理

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