跑步计划-8K新手指南 _生活百科-四川龙网

报名比赛轻松又容易，但赛前练习总是让人伤透脑筋。网络上充斥著各式各样的训练计划，以全马半马为大宗，可能还有常见的5K、10K赛。然而，若你恰巧报名了5K以上，但不到10K的短程路跑赛，那该如何是好呢？这方面的资料甚少，硬塞进其他距离的训练计划好像也不是个好主意。
新手训练计划
以下是Runner’s World新手专栏回答读者关于如何准备8K路跑的疑问，有类似困扰的你，不妨参考裡面提到的一些原则，运用于短程比赛的准备。
首先，你的练习计划中应包含两个重要训练：肌力训练，加强平衡感、肌力、弹性和耐力，能降低受伤风险；一周跑步3天，建立心肺耐力，降低罹患心脏相关疾病的机率。若将两训练结合，效果会更好。

最理想的状况是以天为单位，将跑步与核心、循环训练交替运用。在个人训练的日子裡，建议你将重心放在核心、循环训练本身，暖身的时候单纯用跑步机，别增加其他训练。最适当的暖身是将跑步机坡度调高2至3%，以此步行15至30分钟。此外，休息和复原也是任何训练中不可或缺的一部分，因此别忘了在中间的休息日让身体好好放松。
为了8K路跑的目标，你可以开始慢慢拉长跑步距离，增加总里程数。现阶段你应该已经可以连续跑5.5K以上，我们就从这个基准开始执行训练计划吧。记得，只要你需要，任何时候都可以慢下来走路歇息一会儿，但不要超过1分钟。累的时候走路休息，能让身体更容易达成新的目标距离，而当你适应新的距离后，便可减少休息次数或省略掉它。
每周3天的跑步训练中，包含2天平日里程较短的练习，与周末1天里程较长的。其中，周末的长跑训练，帮助你在逐渐拉长跑步距离时加强耐力；而在平日，练习距离约维持在3.2至4.8公里为佳。
周末练跑里程数建议赛前一个月—5.5K赛前三周—6.4K赛前两周—7.2K赛前一周—4.8K比赛日—8K
当你于赛前一周完成4.8K的练习后，即可开始减量训练。在比赛当周，运用2天平日跑较短的3.6K练习，同时减少核心、循环训练。你可以把训练的时间拿去做伸展。
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