健身运动减肥计划，适合男女的有氧运动计划表

健身运动减肥计划，适合男女的有氧运动计划表
利用空闲时间进行是适当的有氧运动可以让体形变动更好。下面就是一套帮助您减脂塑形、提高身体体质的锻炼方法，坚持下去，你就会拥有模特的魔鬼身材。
那些认为通过严格节食和不摄入水分就能在短期内减轻大量体重的观念是非常不科学的，它的后果就是让你看上去像是一个大病初愈的病人，脸色憔悴苍白，皮肤松弛下垂，精力和体力也大不如从前，根本无法实现塑形、健美和性感的目标。
从表面意义来理解，体重的增减是件很容易做到的事情。摄入的热量高于身体所需，新陈代谢过程放缓，又不进行体育锻炼，体重自然会增加，反之体重就会减轻。实际上，减脂是一个相对困难的过程，因为人体需要维持相对稳定的体重才能维持正常的生理运转机制。如果减脂的过程过快，身体就会释放出一种激素，让人产生强烈的饥饿感，进食相应增多，新陈代谢过程放缓，欲速则不达。所以，要想达到减脂瘦身的目的，一定要循序渐进、坚持不懈地进行。
这套健身方案不仅能助你达到循序渐进减脂塑形的目标，而且花费低廉。只要从今天开始，严格地执行这套方案， 6个月以后你就能看到明显的效果，展现在他人面前的是一个精力充沛、神采奕奕的全新自我。
这套有氧锻炼方案的运动原理
这套健身方案能让你实现塑身和减重的目标。它分为三种不同的水平，即预备教程、初始教程和高级教程三个套装方案，适合不同层次的健身人群需要，每套健身方案分别由有氧锻炼、力量训练和伸展运动构成。
每周进行5次60～90分钟的有氧锻炼（如健身操、散步、慢跑、骑车、跳绳、爬楼梯等），这会使你每天燃烧掉700～1000千卡的热量，也就相当于每周减去1磅重的脂肪。这个数字听上去并不起眼，但会在无形中让你身材苗条性感、肌肉强壮结实。如果再从饮食上加以合理调整，就会收到事半功倍的效果。
这套锻炼方案引入了间歇式锻炼的形式，如在高强度的跑步（或短距离全速跑）期间进行短时间的休息或是强度较轻的锻炼以进行休息调整。比如，首先在体育馆（场）跑道的直道上进行100米的全速跑，然后采用散步或是慢跑的形式休息5分钟，然后再全速跑100米，接着散步或慢跑休息5分钟，两种方式交替进行。身体逐渐适应这种强度以后，将全速跑的距离逐渐增加到200、300米和400米（标准跑道的长度），中间也是用5分钟散步或慢跑的形式进行恢复和调整。当你能轻松自如地适应6～8次400米的间歇式跑步时，你的身材已经产生了魔鬼般的改变。间歇式锻炼能够大大提高人体新陈代谢的速度，在锻炼结束的24～ 48小时后身体还能继续燃烧热量。对间歇式锻炼的长期研究显示，它比其他形式的锻炼能够减去更多的体重，让体重长期平稳地保持在合理范围内。
每周至少进行两次力量训练。它能加快人体新陈代谢的速度，燃烧掉更多的热量。具体的形式可以采用针对身体各部位的动作，如肱二头肌弯举、蝴蝶夹胸、划船、卧推、硬拉和小腿提锺等，也可以针对身体的薄弱部位进行专项锻炼，如卷腹或仰卧起坐，尽快消除小肚腩。但一定记住，这套健身方案中的力量训练并不是让你塑造出磐石般坚硬突出的肌肉，而是让肌肉重量增加，线条更加分明清晰，建议采用多次数、轻重量。

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