很多排骨男想最快速最有效增长肌肉，由于瘦人在锻炼过程也讲究策略，才不会事半功倍，下面就介绍“排骨男” 专属健身策略 。
 
A、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行 。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停 。
B、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右 。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡 。
 
C、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压 。
D、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃 。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下 。
E、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地 。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地 。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸 。
食法秘籍：
 
如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少 。
 
一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意 。
 
微微健康网温馨提醒：消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健身策略，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质 。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础 。

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