变成“肌肉男”小菜一碟


 
有些男人比较消瘦 , 被大家称为“排骨男” , 排骨男也有可能变猛男的一天 , 只要坚持正确的健身 , 你很快拥有“肌肉男 ”的称号 。你想变成“肌肉男”小菜一碟 。
 
变身肌肉男:合理安排运动量
 
排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜 , 器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳 。时间安排可每周练3次(隔天1次) , 每次1至1个半小时 。每次练8至10个动作 , 每个动作做3至4组 。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。连续做一组动作时间为60秒左右 , 组间间歇20至60秒 , 每种动作间歇1至2分钟 。
 
一般情况下 , 每组应能连续完成8至15次 , 如果每组次数达不到8次 , 可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作 , 对肌肉组织刺激较深 , ”超量恢复”明显 , 锻炼效果极佳 。
 
变身肌肉男:少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时 , 最好少参加其它运动项目的锻炼 , 特别是耐力性项目的运动 , 如长跑、踢足球、打篮球等 。因为这些运动消耗能量较多 , 不利于肌肉的增长 , 而且会越练越瘦 。此外 , 平时不要做耗费精力太多的其它活动 。
变身肌肉男:锻炼要有重点和针对性
 
排骨男经过2至3个月锻炼后 , 体力会明显增强 , 精力也会比以前充沛 。这时 , 应重点锻炼大肌肉群 , 如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等 , 运动量要随时调整 。另外 , 同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼 , 并且要使所练肌群单独收缩 。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高 , 锻炼的效果会越来越显着 。一般情况下 , 练习动作一个半月到两个月变换一次 。此外 , 锻炼时精神(意念)要集中于所练部位 , 切忌谈笑、听音乐等 。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强 , 锻炼效果越佳 。这样 , 再坚持半年到一年 , 体型就会发生显着的变化 。
 
微微健康网温馨小提示:以上介绍变身肌肉男三个运动方法 , 同时也要注意饮食和加强锻炼 , 持之以恒 。那么 , 变成“肌肉男”小菜一碟 。


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