不少人都去过健身房 , 但很多人都是凭借自己的兴趣选择练习 。你了解健身房锻炼的正确流程吗?做对了顺序才能收到更好的健身效果 。
第1步:准备
碳水化合物的补充比较重要 , 提前30分钟吃点东西 , 做运动的时候就会感觉比较有力气 。很多人认为减肥不要吃饭 , 然而 , 如果连脂肪代谢的能量都不足的话 , 减肥效果会很受有影响 。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完 。
第2步:伸展
运动前的拉伸 , 目的是减少肌肉的黏滞性 , 增加运动肌群的血流 , 提高运动表现 , 并减少运动伤害的发生 。
第3步:力量练习
初级健身者:力量练习时 , 应该以器械训练为主 , 自由重量为辅 。因为固定器械有一定的运动轨跡 , 比较容易掌握 , 肌肉群会比较有感觉 。
一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习 , 然后进行20~45分钟的有氧训练 , 总体健身时间控制在1小时左右 。
中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度 。
第4步:整理运动
以伸展为主 。方法是静态拉伸 , 不要上下弹动 。每个部分可以重复2~3次 , 每次维持15~30秒钟 。此外 , 器械训练过程中 , 组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸 。
第5步:洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴 , 稍微休息一会儿 , 等不再出汗时就可以了 。使用温水洗浴 。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室 , 大强度训练之后 , 血液已经大量流入肌肉 , 这时候再蒸桑拿 , 内臟和大脑相对供血供氧不足 , 很容易出现危险 。
第6步:营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐 。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等 。增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐 。
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