提高腰力最有效方法:山羊挺身




    提高腰部力量的重要性,我们已经重复很多次 。目的是提高核心部位的力量,对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处 。在练习腰部的动作中,硬拉无疑是最有效的动作 。但对于初学者还在练习器械阶段,那么什么动作对提高腰部的力量最有效呢?
 
    初学者在练习腰部力量的时候可以选择罗马椅,动作名称叫“山羊挺身” 。这个器械简单实用 。一般款式的罗马椅不需要太多调试,只需要根据自己的身高,调整罗马椅的高度就可以了 。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面:
 
    1.动作要领:根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿贴到器械下端的位置,双腿跰直,身体趴到器械上端的位置 。双手放到异侧的肩上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直,动准备开始动作时吸气,然后慢慢下腰,此时呼气,身体下到与地面水平的位置,用腰部的力量再挺直身体 。之后反复进行练习 。
 
    2.频率和时间:注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒 。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率 。
 
    3.强度和组数:山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题 。每次练习3组,每组20个 。
 
    注意:在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松,方式是下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿 。保持10-20秒钟 。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以化解乳酸堆积到腰部,否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响 。


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