你可曾因为羡慕职业选手的“铁臂”而希望冲向那个目标，是否也曾抓起一个巨大的杠铃，深深地吸一口气，撅着屁股，弯着腰，屈起双臂，使出吃奶的力气，费劲地做着杠铃弯举，随着杠铃的上下，你的脊椎骨节发出咯咯的声响，每一次杠铃的上下，你在心中都数上一下 。


   可是，费了这么大劲，你却做错了，像你这样做杠铃弯举是训练手册中的标准的错误动作 。然而，在大部分的健身房中，很多人都和你一样犯着同样的错误 。因此，人们试图找到一种好的方法，来取代大重量的杠铃弯举 。


   可喜的是，现在有一个好方法，它可以使人们少走弯路，少犯错误 。这个方法既能使你免受大重量弯举或其他大重量动作之苦，还能事办功倍，加速取得成绩 。下面介绍这个训练，它是由三个动作组成的：靠墙弯举，它可以使你的身体保持稳定，避免前后晃动；拉力器弯举，这可是一个既准确又稳定的训练方式；集中弯举，它可以使你在一定时间里，专注于一侧的二头肌训练 。如果，你能依照这个方法，训练4～8周，你就能体会到，弯举是训练你的二头肌的，而不是你的下背肌 。


   1、靠墙哑铃弯举


   训练方案：4组；每组依次为12，10，10，8个重复


   1）起始姿式：两手各握一只哑铃，后背靠墙站立 。将整个后背部（包括两肘）和后脑勺贴在墙上 。


   2）动作开始：两手手掌相向握住哑铃，两手外转，手心向前，同时两前臂向上弯举，当两肘弯曲到极限时，两前臂反向下放 。注意整个动作过程，两肘始终贴紧墙壁 。


   2、拉力器弯举


   训练方案：3组；每组10个重复


   1）起始姿式：面向拉力器站立，两手相向，同时握住拉力器，然后向后迈步，以调整拉力器的松紧度，以绳索稍微松驰为宜 。


   2）动作开始：屈臂，使拉力器上端向胸前运动，然后再原方向返回 。注意，整个动作中，只有前臂运动，身体的其他部位都要保持静止不动 。


   3、站姿集中弯举


   训练方案：3组；依次为12，10，8个重复


   1）起始姿式：站在哑铃架前，上体前倾，一手扶着哑铃架，以保持身体平衡，另一手握住哑铃 。


   2）动作开始：持哑铃的手臂垂直于体侧，慢慢屈臂，带动哑铃向胸部方向弯举，直到极限，进行片刻顶峰收缩，然后下放还原至起始姿式 。 


肱三头肌的训练要点如下：


1.依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节 。


2.在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展 。


杠铃窄握卧推


这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝 。


动作要领


仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面 。挺胸沉肩，握距约20厘米 。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩 。


关键技巧：


1.关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些 。


2.保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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