“铁臂”的训练法则!很多时候:费了这么大劲,你却做错了( 二 )




3.杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部 。


4.肘关节略微打开,对肱三头肌的刺激就更多一些 。


绳索下压


很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性 。


动作要领


并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原 。


关键技巧:


1.上身不要晃动,不要靠身体的重力下压 。


2.肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动 。


3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果 。


4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂 。


直杠反握下压


孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显 。


动作要领:


并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原 。


关键技巧:


1.应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉 。


2.手腕平直,固定不动 。


哑铃颈后臂屈伸


能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高 。


动作要领:


坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原 。做完一组后换左臂 。


关键技巧:


1.初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背 。


2.上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果 。


3.下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉 。


4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩 。


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