臂围究竟应该怎样训练更有效——那些你知道的与不知道的事情( 三 )

CW：初学者可以利用反手引体向上、双杠臂屈伸、硬拉等全身动作充分发展上臂围度。任何大重量反握“拉”类动作都有助于发展肱二头肌体积，只要训练量足够，也就是每个动作的总次数达到24次以上。记住，多里安·耶茨最喜欢的肱二头肌训练动作就是耶茨划船：大重量杠铃反握划船。
要让你的上臂围度由基准线增加两英寸，利用反手引体向上、双杠臂屈伸、窄握推举和反握划船实现目标的速度最快。接下来，你可以进行专门针对前臂、肱二头肌、肱三头肌的训练，加速手臂在下一阶段的生长。

CH：事实上，采用全身动作，很少专门训练手臂，就无法获得很粗大的手臂！的确，有一些不清不楚的研究表明，即使不专门练习手臂，它也会生长，等等等等（译注：表示不相信。）
是的，如果你是一个初学者，或者甚至是一个中级训练者，但没有很多时间去健身房，那么进行专门的手臂训练对你的帮助不大。
然而，假如你是一个经验丰富、有着稳固基础的训练者，要增加臂围，你就必须，猜猜看是什么，训练你的手臂！
如果你想学习说西班牙语，你会去学习德语吗？就这么简单。

AC：Clay刚刚是不是“等等等等”我了，因为我提起了一些“不清不楚”的研究？

TC：他的确这么说了。

毕竟，终于，得出了一致意见！你们都同意，一些专门的肱二头肌训练是必要的，尽管Chad认为上臂围增长的最初两英寸会更容易地来自于全身动作。
但是，正如其他教练一样，你们把每个读者都搞糊涂了。什么是训练肱二头肌的真相？上面的哪一条“规则”是真的，真到何种程度？换句话说，我应该怎么做？

AC：一周内，至少要将全身练遍两次。
首先由复合动作开始，每次训练都要努力获得一些提高（次数、负重、缩短休息时间等）。对于肱二头肌而言，就是反手引体向上和划船。
增加一些孤立动作也是有必要的，但训练量要低于复合动作。首先是效果（选择好动作），其次是强度，第三是频率，最后是训练量。
不要试图用增加组数来弥补强度的不足。
在不违反上面的法则的前提下，你可以自己设计分化训练计划。

用杂志文章的常见语言来说，如果你的手臂没有生长，你就问自己：你有没有采用大重量的基础动作？比如硬拉、反手引体向上、划船等等。动作正确吗？计划合理吗？饮食和恢复的情况如何？那个肌群达到超负荷了吗？有什么薄弱链条在妨碍你进步吗？

如果你不练习反手引体向上等动作，没有使身体超负荷，饮食不合理——练多少次钢索弯举也帮不了你。但如果这些条件都达到了，接下来的关键就是使该肌群超负荷。

EM：肥大取决于置于该肌肉的精确压力。体育世界对肌肉适应和特征给出了清楚的线索。例如：室内自行车选手拥有粗大的双腿和较小的上体；短跑选手的腘绳肌和臀肌发达，但股四头肌相对较小。这说明，即使是非健美运动也会带来特别的肌肉肥大。

我一直是薄弱链条训练的提倡者，因为它是有效的。我的客户们并不在意采用什么风格的训练计划，他们只希望让自己的身材看上去更棒，表现更出色，感觉更好。

CH：发展肱二头肌并不是研究火箭。然而，的确有一些诀窍能够帮助你。
我所见到的关于手臂训练的最常见错误是，人们采用的是娘娘腔的动作，重量太轻。为什么有些人会去练习高位钢索弯举，而不是杠铃弯举呢？

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