瘦子如何通过营养和运动来增加体重？

热量的消耗与基础代谢率密切相关，瘦人之所以瘦，是因为他们有较高的代谢率，每天消耗的热量高于一般人，所以增加体重相对就较困难。此外，热量或某些营养素不足，体重也难以增长。体重虽受先天遗传因素的控制，但是后天充足而均衡的营养，加上适度的运动，仍然可以获得很好的增重效果。

如果简单从热量方面来计算，要想每周增加0.5公斤体重，每日需要比之前增加500-1000千卡的热量摄入。这相当于1碗白米饭（大约200千卡）、2两烧牛肉（大约200千卡）、2两菠菜（大约30千卡）、1根香蕉（大约100千卡）、1杯奶昔（大约350千卡）。
一下子增加这么多食物对有些人来说可能很难吃得下。但只要采用少吃多餐的方法，即一天吃4-5餐，除了3顿正餐之外，再加上下午茶或宵夜，这样就保证了总的热量摄入，同时不至于有过饱、吃不下的感觉。
可以将果汁、牛奶、奶昔、酸奶、蜂蜜、果酱、花生酱、芝麻糊、花生、核桃、葡萄干等营养和热量价值高的食品加入食谱中。运动可以促进肌肉的生长和热量的消耗。若是只吃不运动，多余的热量就会转换成脂肪储存，不会变成肌肉，那么增重便成了增肥。
各种运动对刺激肌肉生长的程度各有不同。器械训练（力量训练）是刺激肌肉生长最为有效的方法。但力量训练必须兼顾身体各主要部位的肌肉，包括手臂、胸部、腹部、背部、大腿、小腿等，才能够使全身肌肉均衡发展。
训练计划以每周定期训练为佳，也就是每周最少训练3次，不超过4次。每次集中练习一个大肌肉和一个小肌肉，例如：胸肌和肱三头肌、背肌和肱二头肌、肩和腿，腹肌可以每次都练。
每次每个大肌肉训练3-4个动作，小肌肉每次2-3个动作即可。每个动作8-12次，负重选择刚好完成12次左右的重量，如果超过15次，说明重量不够，需要加大。保持定期、惯性的训练非常重要，很多人训练常常半途而废，其实效果的出现往往在于你能否坚持下去。
为了帮助瘦子增重，下面附赠一个多餐制增重食谱和三个健身计划，分别为初级、中级和高级，可以循序渐进的进行锻炼。
1、初级健身计划
2、中级健身计划
3、高级健身计划

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：