臂围究竟应该怎样训练更有效——那些你知道的与不知道的事情( 二 )

EM：我个人觉得反手引体向上对于发展肱二头肌效果不佳。反手引体向上动作是以肩部屈肌、肘部屈肌、核心力量和握力为目标的。
告诉我，是哪些肌肉在限制你的引体向上能力？找一个单杠，尽力将反手引体向上完成最多的次数。哪个部位先开始疲劳？要像这样找出你的反手引体向上薄弱链条。如果薄弱链条是肩部屈肌，你永远不可能利用引体向上来充分发展肱二头肌。如果你的肱二头肌是薄弱链条，背阔肌就不可能受到充分的刺激。你明白我的意思了吗？
薄弱链条是复合动作的限制因素。

CW：如果你能够完成15个单臂反手引体向上，你的肱二头肌相对于全身的比例一定是足够大的。我想这是一个很不错的目标，但对于那些体重200磅以上的人有点不现实。
对于中高级训练者，在每周进行3次全身训练的前提下，增加一些专门的肱二头肌训练是有好处的。要增加肌肉，你需要增加训练量。对于许多训练者而言，每次练完全身动作以后，做5组5次重锤弯举或反握弯举或哑铃弯举有助于增加肱二头肌体积。

CH：嗯，我猜我已经浪费了20年时间练习专门针对手臂的动作，因为我无法完成15次单臂反手引体向上。尽管我的手臂还算不错，如果我不怕自夸的话！也就是说，用某种动作的力量作为是否应该专门训练手臂的判断标准，这样太武断。当然，某个无法硬拉400磅或者达到类似水平的人也许不必练习集中弯举。大多数初学者还是应该先想办法建立一个稳固的基础，然后再考虑发展手臂或上胸的体积。
如果你的臂围不到15英寸，你开始练习集中弯举和钢索弯举，那么你的臂围或许永远不会超过15英寸。

TC：OK，似乎大家都同意，你最好在整体上达到很强壮的程度，再花时间去练习集中弯举。然而，Erik并不认为反手引体向上是一个肱二头肌训练动作。明白了。
让我们来谈公理之三，你们当中有些人在上面已经提到了：我所需要的就是全身动作，包括保加利亚单腿力量翻，我的肱二头肌自然会随之生长。
我说的还是有点夸张。我的意思是说，要让肱二头肌生长，你只需练习全身动作。对吗？

AC：全身动作能够让各个部位生长，前提是它们的确是全身动作，而不是放弃某些动作或某些部位的借口。肌肉肥大的关键原则是超负荷，频率、强度和训练量是手段。如果违反了这一点，你的肱二头肌就无法生长，无论你采用什么样的分化训练。

McLester等人所做的研究表明，训练量不变，把训练内容分散在3节训练课中，对比放在一节训练课中，比如说，每天练习3组，每周练习3次，对比一次练习9组，每周练习一次。每周练一天与每周练习3天相比，力量提高了62%，肌肉体积的增加则少于后者。
而Wernbom等人所做的另一项研究表明，每个肌群每周练习2-3次，似乎对于肌肉肥大的效果最佳。
根据这些研究成果，我认为你每周需要训练肱二头肌至少两次；我认为，对于大多数人而言，每周一次的频率太低了。

EM：让我大声说出这句话：复合动作（深蹲、推举、引体向上）对于发展薄弱链条的效果最差！
只要瞄准一位训练者的肘部屈肌的薄弱链条，我就能够提高他的引体向上水平，因为神经系统会将更多的压力转到更强有力的肌肉上。
没有什么事物是沿直线发展的；你不可能沿直线减脂，你不可能沿直线发展力量，你的肌肉也不可能均匀生长。每个事物都是沿曲线发展的，这表示你需要经常纠正训练中自然发生的不平衡！

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