8个动作打造男人倒三角身材，背部肩膀手臂一个都不能少

所谓顾前也要顾后，管好你的人鱼线和王字腹肌之后，背部和肩膀线条当然也不能马虎，想当背影杀手其实没那么难，让专业的健身教练教你几招，V字形身材马上手到擒来。

1、宽握引体向上
主要锻炼扩背肌肌群、肱二头肌。
预备时双手手握杠把宽杠部位，约略比肩宽，注意上半身保持正直不歪斜。将手肘弯曲，同时带动身体向上至手肘与肩膀平行，再回到预备姿势。进行8到15下，重复3到4组。
2、窄握引体向上
主要锻炼扩背肌肌群、竖脊肌群、肱二头肌。
预备时双手手握杠把窄杠部位，约略比肩宽，注意上半身保持正直不歪斜。手肘弯曲，带动身体向上至手肘与肩膀平行即可。进行8到15下，重复3到4组。
3、坐姿划船
主要锻炼扩背肌肌群、肱二头肌。
预备时呈坐姿，保持躯干正直，微微挺胸，肩颊微夹。双手轻握握把，同时将双手肘置于腰部两侧位置。慢慢将双手后拉至手肘超过背部，以12到15RM，进行12到15下，重复3到4组。
4、单臂划船
主要锻炼扩背肌肌群、竖脊肌群、肱二头肌。
身体俯撑于训练椅上，并注意与地面保持平行。单手肘握哑铃，拉伸至背部再回到预备姿势，以12到15RM，进行12到15下并换边操作，重复3到4组。
5、肩上推举
主要锻炼前三角肌、中三角肌。
呈坐姿，双手手握杠把，约略比肩宽。将杠把从眼角两侧，上推至肩膀上方，保持手肘不死锁，以12到15RM，进行12到15下，重复3到4组。
6、中三角肌肩弯曲
主要锻炼中三角肌。
呈站姿，保持躯干正直，挺胸，双手手握哑铃。将双手置于大腿前侧，哑铃向外展至比肩略高的位置，以12到15RM，进行15到20下，重复3到4组。
7、肩水平外展
主要锻炼肩膀后侧、脊柱中段肌群。
呈坐姿，保持躯干正直，微微挺胸，将握把置于肩膀前方。双手带动肩膀水平外展至与躯干成90度，以15到20RM，进行15到20下，重复3到4组。
8、前三角肌肩弯曲
主要锻炼前三角肌。
呈站姿，双手握哑铃在大腿两侧位置，手臂保持伸直。利用肩膀弯曲哑铃，使哑铃伸展至锁骨位置，以15到20RM，进行15到20下，重复3到4组。

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