4个动作全面锻炼四肢肌肉，让你成为攀岩高手

攀岩是一种流行的、可以发展全身力量和耐力的、充满快乐的健身方式。与传统的健身房训练相比，攀岩将永远不会变得单调乏味。相对来说，前臂力量往往是攀岩运动中的弱项，而臀腿部的训练将使你的身体获得更好的支撑，下面四个训练动作可以帮助你成为攀岩好手。
1、负重登台阶
目标部位：股四头肌、臀大肌和股二头肌。
预备姿势：双手在身体两侧各握住一个哑铃。迈出一只脚，把脚放在长凳或者台阶上。台阶越高，对臀大肌和股二头肌的刺激越多。
动作过程：单脚用力把身体悬空，同时臀部向前移动，直到整个身体站立在长凳上。此时，对侧腿仍然保持稍稍弯曲。返回起始位置。在整个动作过程中，保持躯干紧绷。一侧腿练完后，再换另一条腿进行。
隔天训练，每次做4组，每组15-20次。
2、正握哑铃交替弯举
掌心朝下，哑铃交替弯举，重点刺激前臂肌肉。对攀岩有很大的帮助。
目标部位：前臂肌肉、肱二头肌。
预备姿势：双手各握住一个哑铃，采用掌心相对的握法握住哑铃。手臂在身体两侧自然下垂。
动作过程：一侧手臂上抬起的同时，另一侧手臂下落。做交替弯举。
隔天训练，每次做4组，每组15-20次。
3、手腕卷棍提升重物
这个动作不仅能锻炼前臂肌肉，还可以刺激三角肌。
目标部位：前臂肌肉。
预备姿势：双臂在胸前充分伸直，掌心向下握住卷棍两端。
动作过程：每次转动一个手腕，使用尽可能快的速度把绳子卷到卷棍上。把杠铃片卷到最高点，然后慢速反转卷棍，使杠铃片返回起始位置。
隔天训练，每次做4组，每组15-20次。
4、腕弯举
初次做腕弯举动作时，只使用一个重量很轻的直杆，可以确保你的动作更加规范。
目标部位：小臂肌肉。
预备姿势：双手握住一根直杆，掌心朝下，坐在平凳上，前臂放在大腿上，双手超出膝盖。
动作过程：把手腕向上转动。转到最大限度后，保持1秒钟，然后返回起始位置。
隔天训练，每次做4组，每组15-20次。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：