肌肉和脂肪比例适中，科学变身人人可瘦( 三 )

如果要发展小腿肌肉，则可以采用前脚掌着地、小腿折叠的跑步方法，在每一次落地的同时，加大小腿对身体重量的承受能力，并通过折叠的方式放松肌肉，就像是让小腿举杠铃一样，达到发展小腿的目的。

了解各种训练方法后，就需要制定合理的训练计划。我建议每周至少三次训练（如果有条件每次先完成40分钟到1小时的器械练习或者体能训练），每次完成30分钟至1小时的有氧训练，根据自身需要，如果身体重量较大，第一阶段进行长时间减脂运动，如果身材适中，则可选择以上提到的任一种训练手段，并针对专门的肌肉发展需要，进行跑步训练，最后，做好充分的拉伸，让你的肌肉得到充分的拉伸和放松，别忘了，我们的目的是要让肌肉变得细长，所以这一步非常关键。

如何突破瓶颈

当身体适应训练的强度并由于快速减脂而使身体防御系统启动时，就出现了减重的平台期。平台期是正常现象，但时间长短不同，有的人只有一周，有的人却长达几个月。但可以肯定的是，只要坚持到底，突破平台期，体重仍会继续下降。不过，进入平台期后，由于身上脂肪相对少了，体重下降的幅度会很小。

遇到平台期时，你需要做到：继续控制饮食，甚至比以往更苛刻；加大训练的量，打破身体的适应度；加大训练的强度，对身体提出更高的要求；调整训练的时间，使身体重新适应；缩短组间间歇时间，提高训练密度；训练后更充分地进行按摩放松，促使机体更快地恢复。

文章节选自《户外探险》8月刊
作者：祝贺　壹季体能工作室

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