肌肉和脂肪比例适中，科学变身人人可瘦( 二 )

为了塑造纤细且凹凸有致清晰的肌肉线条，通常需要依赖传统的有氧结合力量的训练方式。但其实，每个人都能参与并且实现好身材的最简单必要的方式就是跑步。

跑步的优势在于：一、突破了场地的限制，可在专业跑道、公路、土路各种能走的路段进行；二、方法简单，跑步的姿势无论美丑，人人都可掌握；三、相较器械训练练就的肌肉美，跑步能增进心脏和肺脏的健康，通过大体力活动的轻度和持续时间，让身体真正健康起来。

但也有很多人会疑惑“跑步不就是减轻体重吗，怎么塑造肌肉线条？”确实，我们现在大多数人都把跑步变成了减脂的最佳方式，因为她们跑的方法基本上是超过40分钟，心率达到最大心率60%—80%的运动强度的运动，缺少其他辅助训练，长期坚持的结果就是清瘦干瘪、肌肉流失严重。那么，怎么跑才是最健康的“瘦身”方式呢？

首先我们需要了解肌肉的构成。每块肌肉都是由肌腹和肌腱两部分构成的。而肌腹又是由许多肌纤维构成的。体育运动既能增加肌纤维中线粒体的数目、肌纤维周围的毛细血管，从而增大肌肉体积。另一方面，体育运动也能使肌纤维的整体横断面适当生长、拉长肌纤维的长度，从而养成精瘦细长的肌肉。要实现后者，需要理智地选择不同的跑步方式、改变训练强度、控制训练的时间及频率。

跑步方式可以粗略分为三种，分别是专业塑胶跑道跑步、越野跑和跑山。在平坦的跑道上跑步，时间超过40分钟，强度达到最大心率60%—80%的运动，即是有效的减脂运动。因为运动开始之初消耗的是身体里的糖分， 40分钟后身体内糖分耗尽即调动身体内的脂肪调动燃烧参与供能。相较而言，越野跑虽然也需要身体长时间消耗、燃烧脂肪，但是由于路况的复杂性，有上山、下山、陡坡、平底等，对躯干的稳定性、臀腿部以及脚踝力量能起到更好的训练效果。最后，中国式的跑山遍布台阶，通过台阶的上下蹬踏，可以不断刺激锻炼身体的下肢力量，并有效地协调四肢。三种方式可以按需自选，也可以混搭操作。

在某种程度上，身体也是害怕Boring的美人，需要不断地改变训练方式、训练强度以保持可持续的新鲜感和刺激。因此，每次锻炼都应适度改变训练的强度。在平地跑时，选择长时间匀速跑是为了减脂，而采用变速跑、间歇跑的方式则能更好地发展心肺耐力，同时通过速度的变化，肌纤维可以有节律地收缩、伸长，达到塑形的目的。

跑步锻炼过程中也可以试试不同跑姿对身体各部位的刺激效果。正常的跑步姿势是：头肩在同一直线上，略前倾，双眼注视前方，双肩下沉，双手自然握拳，大臂小臂弯曲约90度，双臂以肩为轴前后摆动，腿部和膝部前摆、摆正，小腿向前跨出，落地时前脚掌落地过渡到脚跟。

如果要着重发展臀部肌肉，使臀部变得结实紧翘，则需多进行上坡练习，以髋关节为轴，加大大腿前伸与后摆的幅度，让臀部得到充分的拉伸和收缩，使肌纤维变粗。

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