郑多燕：少食多餐，蔬菜和水果来减肥

一天6~8顿。觉得太多？那你就错了！

在感到饥饿之前吃东西，才会消除忍耐饥饿的焦虑，避免暴食。以“没空腹感”为目标，在感到饿之前用一些健康的食材代替零食，少食多餐。这就是郑多燕的饮食秘诀！

现在让我们来看看她某一天从早到晚的饮食吧。

早餐&午餐

多吃含碳水化合物、蛋白质的各种蔬菜
7:00 ~12:00早餐＆午餐

白天活动量较大，早餐和午餐就成为能量摄取的来源，所以要选碳水化合物和蛋白质作为均衡营养的主要食物。最好选当季的蔬菜，来打造健康食谱。

以某天的早餐为例，一顿饭519千卡。

泡菜和凉拌菜要事先做好，除此之外还有：黄绿色蔬菜，白灼西兰花，各种蔬菜小碗，豆芽菜凉拌菜，低热量高蛋白质的烤鱼（白色肉），发酵食品中的基本食品泡菜，半碗左右的糙米饭，煎嫩豆腐（大豆蛋白质也是必需品）……

早餐全家人一起吃，要用到很多小盘子、小碗。“味噌汤要用大碗盛满，泡菜、凉拌菜要事先做好备用。不吃白米，而是吃更有嚼劲，营养价值更高的糙米或者黑米。”

午餐

选蔬菜和蛋白质丰富的食品做粥，增加饱腹感！

豆腐蔬菜糙米粥，1人份253千卡。

“做工作便当的时候，我一般选蔬菜三明治，还有蔬菜和烤鱼等当小菜，然后放一些杂粮进去。在家的时候经常做一些用容易消化的蔬菜和豆腐当材料的糙米粥。”

做法：

①洗净糙米和精白米，放足够的水浸泡30分钟以上。
②切碎生姜，胡萝卜和白萝卜切成3厘米长的小段。
③锅中放入香油和生姜后点火，等到冒出气泡，加入浸泡好的米，中火炒2~3分钟。
④倒入5杯水，放入鸡精，把豆腐放进去用中火煮15~20分钟直到米变软。
⑤等米煮到差不多的时候，放入切好的胡萝卜和白萝卜，中火煮10~15分钟，蔬菜变软之后放入豆腐、盐、胡椒、酱油等调味后煮一会儿，最后撒上大小合适的小葱段。

10:00，16:00& 21:00零食

不让自己感到饿，用水果和坚果充当全天饮食的补充品。

“水果和蔬菜都可以分别生吃，也可以做成汁。蔬菜可以在腹中停留较长时间，所以我十分推荐这种方式。坚果和干果可以在出门时随身携带。”

外出时也可随身携带的坚果是必备小零食

“我出门时带着各种坚果，尽可能挑不加盐的。坚果含有对人体有益的油脂，稍微觉得饿就吃一点，还挺有饱腹感的。”

“我会把坚果和干果放在一起食用，这样能增加一些甜味，口感也刚刚好。在家的时候还会用水果蔬菜榨汁。这很容易让人有饱腹感，而且含有很多对身体有利的酶。”

18:30晚餐

食量要少一点儿，用蛋白质与蔬菜补充肌肉的基础能量。

“选择蔬菜沙拉和鸡胸肉，还有豆腐加泡菜等蛋白质与蔬菜完美组合的食物。在外吃饭的时候作为奖励，也为了跟大家吃同样的食物，不挑食，只会在食量上加点控制。”

自制调味汁，低热量鸡胸肉蔬菜沙拉，浇上芥末汁。1餐的量，170千卡。

做法：
①鸡胸肉去筋，撒上盐和胡椒放到耐热器皿中，浇上料酒，盖上保鲜膜，放到微波炉里加热2分30秒，热气散后拌匀。
②把芥末油跟牛奶混在一起，加上酱油、蜂蜜和醋做成汁。
③把生菜叶、番茄、烫过的西兰花与黄辣椒放在一起，浇上芥末汁。

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