遵照5个规则创造更多HIIT的训练计划——减脂塑形一个都不落

Poliquin Group 分享了一篇「藉由衝刺间歇训练来减掉身体脂肪之五个规则」：减脂及雕塑腰线最好的方式是「间歇训练(Interval Training)」，这样的训练节省时间，非常多变而且不无聊。间歇训练对于改变身体是如此有效的其中一个原因是他们利用无氧能量系统。

不仅改善提升，同时改善新陈代谢，并训练你的神经系统工作的更好，同时建构肌群。有许多受欢迎的训练方式，你可以在操场上进行衝刺、重量的循环训练、翻轮胎、抱著沙袋跑。好消息是，比较其有氧运动，无氧运动更加促进脂肪的燃烧，特别是"顽固"的区域，像是胃及腹部。这裡有五个规则：
#1 限制在30分钟以内。
视训练强度，时间应该介于10~30分钟。任何训练超过30分钟就不是无氧间歇训练。如果30分钟训练完之后，你仍然有能量或是动力，这代表你不够努力。如果你认为自己是超人，这种训练并不适合你，思考一下，长时间的训练，为了持续供应能量让你继续的动作，将会使用肌肉中的能量，而压力荷尔蒙"皮质醇"就随著时间而增加。这种情况不利于减脂。

#2 间歇训练中的「运动」时间应该持续10至40秒。
有一张的讨论空间，但新手应该以较长、略低强度的间歇开始，「运动」时间为30~40秒；而更进阶的选手，以全力以赴的10~30秒运动时间，不管是较长及较短的「运动」时间皆可获得效果。这个模型可以被用于跑道上的衝刺、自行车、椭圆机，或是重量循环、徒手训练。比方说，你可以徒手进行「Tabata」的间歇训练；或是使用健力动作(硬举、深蹲及卧推)，每组进行6~10次，而控制其离心阶段以4秒来完成。

#3 「休息」时间应该是主动恢复并且持续10~90秒。
你可能会认为「休息时间」的目的是为了避免昏倒，但其实主要目的是让身体恢复能力并且清除高强度「运动」时间所产生的废物。因此，新手可以先从较低强度的进行30~40秒，让运动及休息相当。一旦你身体已经准备好可以全力以付了，运休比可以开始以 [1:4] 逐渐减量到 [1 : 2]，然后至[1:1.5] 。

所以，如果你短跑200公尺衝刺花了30秒，你前几次的训练可以先休息2分钟，最后慢慢缩减到休息60秒、45秒。而主动恢复(动态恢复)，像是走路或是慢跑是是最理想的，这可以增强磷酸肌酸(Phosphocreatine，PC)燃料储存的重新合成，并且清除废物的堆积，像是氢离子。
#4 确保你「运动」的部份是真得很辛苦的。
Push 自己全力以赴是一种技能。所以，如果你刚接触间歇训练，你可能需要在这方面努力。可以有教练或是一群有经验的伙伴一起跟你进行。若以1~10分来衡量你痛苦指数的话，一般无氧训练是介于8~9.5分左右。在进行时，如果你觉得快要死了，但没有头晕或不适，提醒自己，这是暂时。你要知道，人体就是为此而生的。

有一个有使用的方式，减少「运动时间」或强度是一个不错的方式。例如，研究发现，让运动员的衝刺训练逐渐减量其距离(400，300、200，100公尺)，他们觉得比较轻鬆；但若是逐渐增加距离(100~400公尺)，反而比较痛苦。

#5. 为了让减脂效果更快，尝试一天进行2次的训练。
一日训练二次不应该被无限的使用，但几週过后，确贯可以加速减脂。你可以早上进行重量训练，下午进行间歇训练；或是早上做短的间歇，下午做重量。而训练结束的休息，你需要补充额外的能量并让身体休息。除了运动，你还有饮食及睡眠要注意，运动才会真正看到效果。

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