1.仰卧在地板上，一条腿膝盖弯曲(大腿与小腿的角度小于直角)，另一条腿伸直，两手自然地放在身体左右两侧 。
2.将伸直的那条腿向上抬(离地板约10厘米)，静止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿势 。休息2～3秒再往上抬腿，反复做20次 。
腰疼或躺着做这一运动腰会疼的人及弯曲的那条腿膝盖酸痛的人，可以浅坐在椅子上进行 。
具体方法为：
1.浅坐在椅子面略高的椅子上，一条腿的膝盖弯曲(大腿与小腿呈90度)，另一条腿伸直，脚脖子自然弯曲(脚后跟着地，脚尖离地) 。伸直的那条腿向上抬时，请注意膝盖不要弯曲 。
2.伸直的那条腿的脚后跟离地板约10厘米时，静止5秒左右后再慢慢放下 。
3.脚后跟着地后休息2～3秒，继续做1~2的动作，反复做20次 。
以上运动以20次为1组，早晚各做1组，也就是1天做2组 。有能力的人，可以做3组以上 。做起来吃力的人，可以先从5～10次做起，然后慢慢接近20次 。让膝盖酸痛的腿进行活动是本套操的目的，但另一条腿也要锻炼 。此外，跑步中保护膝盖的十大注意事项有哪些，详情可阅读？跑步中保护膝盖的十大注意事项
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