核心提示：要健康安全地跑步 ， 只练双腿是不够的 ， 锻炼臀部肌肉 ， 才能保护膝盖 ， 避免双膝酸痛的问题 。
运动科学家研究发现 ， 如果臀部力量不足 ， 就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛 ， 这被称为髌股关节疼痛综合症 ， 会影响到膝盖前部肌肉 。虚弱的臀部肌肉 ， 还会影响跑步的效果 ， 因为它们无法控制双腿在跑动时的动作 ， 这些都会导致膝盖受到不健康的压力 。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划 ， 每周做3次 ， 可以锻炼臀部肌肉 ， 防止跑步中膝盖出问题 。
1. 弓步压腿
双肩及背部放松 ， 一只脚向前迈一步 ， 脚跟先着地 ， 然后整只脚落地 ， 屈膝90度 ， 大腿与地面平行 ， 另一腿也屈膝90度 ， 脚尖着地 ， 同时保持身体直立 。恢复起始姿势 ， 换方向 ， 双脚各做10次 。
2. 侧平板瑜伽
身体侧躺 ， 同侧手臂屈肘 ， 上臂撑地 ， 同侧脚外侧支撑身体 ， 慢慢抬高臀部 ， 身体成一条直线 。初学者可以弯腿 ， 降低难度 。保持15到20秒钟 ， 然后换边 ， 重复同样动作 。
3. 单腿桥式瑜伽
背部躺于地面 ， 双膝弯曲 。臀肌用力 ， 抬起臀部 ， 找到平衡后 ， 将其中一只脚抬高 ， 脚踝放到另一条腿的膝盖上 ， 保持5秒钟以上时间 。换脚再做 ， 双脚各做5次 。
4. 倒退步向上
面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前 ， 倒退一步 ， 单腿站在台阶上 ， 脚尖指向正前方 ， 另一脚膝盖始终不弯曲 。保持身体平衡 ， 然后回到起始位置 ， 双脚各做10次 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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