科学的健身能让身心放轻松 _生活百科-四川龙网

现在由于社会和家庭的双重因素只是很多的朋友们都已经开始有非常重的负担，而且会因为这个使得自己的精神和心理压力越来越大，今天专家将教给我们三种松腰法来放松身心。

第一种松腰法：上下蹲起

上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。

基本动作：面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落;上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。

特别说明：刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了——两脚并拢，脚尖抵墙，完成上下蹲起动作，每次下蹲以30个为一组，每天至少要蹲一组以上，多多益善。

第二种松腰法：直腿坐

直腿坐松腰法主要目的是打开命门之窍，进而帮助我们尽快松腰。

基本姿势：坐在硬板床上(铺一层褥子或盖一层薄被)，两眼微闭，两腿伸直，两脚并拢，脚尖内翘(两脚竖起来)，身体要直着，躯干和大腿之间的角度应小于90° 。腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜着向后去，下颔回收，玉枕微上提，这样头就比较正了。这些就是对外在形态上的要求。

特别说明：直腿坐的过程中，始终都要注意一个穴位——腰俞(在骶骨裂孔处)即骶椎和尾椎交界处，那里是腰的气血流注的地方。在身体弯曲的时候，一吸气，腰要向后放松后凸，一呼气放松之后，再注意骨盆中的股骨头、髂骨向外张，骶骨往后凸。还要注意胯关节，即腿部肌肉作内旋或外旋用力，然后放松，体会哪块肌肉在动。另外要注意大腿股四头肌使劲往回一缩再一放松，再配合着会阴一缩一放，脚尖还可以配合着一跷一点。经常这样做，一方面了加强会阴收缩向腰部集中的力量;另一方面还能帮助大腿根部的肌肉群放松。

第三种松腰法：行走松腰

行走人人都会，但是，通过行走松腰，则不是人人都知道的事情。行走松腰法，可有效的促进我们的生命活力，实现身心健康。

基本姿势：保持上身与地面垂直的姿势，不要前俯后仰，将体重慢慢放松地移到后腿，在体重移动的同时，前腿随着渐渐地放松并被动地提起脚跟，使脚尖点地，直到将体重完全移至后腿，前脚完全放松，腰部骶椎呈后凸的弯状。随之，体重移向前腿。依然保持上身与地面呈垂直状的姿势，在将体重慢慢前移到前腿。在体重前移的同时，后腿逐渐地随之放松并拖得脚跟提起，使得脚尖点地。直至将体重完全移至前腿，后脚完全放松，腰部呈竖直状。在行走的过程中，最好能不间断向前走。

专家特别说明：走的时候，要像古人说的：“行如盲无杖，自然依本份，举步低且稳，踏实方可进。”初习者每天早晚各练一次，每次走30分钟～1小时左右，逐渐增加，如为了治病，则最好能达到一次连续走转1小时30分钟以上。如身体不适，可适当休息一下再走。此外，进行放松性运动推荐打羽毛球，详情可阅读：进行放松性运动推荐打羽毛球

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