起始姿势 两脚开立，比肩稍狭 。向前屈体，不要屈膝 。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩 。勿低头 。动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移 。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面 。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上 。
呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气 。
注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲 。意念要始终在后背部 。动作平稳，用大重量，但又切勿过重 。切勿突然用大重量 。也可屈腿做这个动作，称为 屈腿硬拉 ，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌 。此外，简单两招强壮背肌 保护脊椎的方法可阅读：简单两招强壮背肌 保护脊椎
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