起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握(掌心向前)吊棍 。
动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸 。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度 。
呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气 。
注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上 。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做 。另外，强化腰背肌群的三大技巧什么做？详情可阅读：强化腰背肌群的三大技巧
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