起始姿势 身体直立，两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩 。
动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌)，静止一秒钟，松下肩，重复再做 。
呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气 。
注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲 。另外，腰背肌锻炼的好方法和注意事项有哪些？详情可阅读：腰背肌锻炼的好方法和注意事项
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