1.高位下拉器
坐稳以后双脚脚尖向前 , 双手握住横杆 , 每只手的握距要比肩宽一个手掌左右 , 身体稍微向后倾斜 。主要的动作就是将横杆向下拉 , 拉到下巴处就可以了 。向下拉的时候速度要快 , 而往回放时就放慢一些 。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉 。
注意:
一般是在教练的指导下进行的 , 所以问题不大 。向下拉横杆时不用拉到胸口 , 拉到下巴处即可 。
2.杠铃
站立时脚尖向前 , 双脚之间距离比肩略宽 。膝盖弯曲 , 挺胸 , 双手握杠铃的握距与肩同宽 。下肢要收紧臀部 , 保持稳定性 。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段 , 停顿几秒再慢慢放下 。
杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实 。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量 。对于女性 , 应该尽量要轻 。
注意:
做的时候一定要认真 , 不然容易受伤 , 也很难达到理想效果 。另外 , 在整个过程中要保持背部挺直 , 不能弯曲 。将杠铃向下还原时动作要缓慢 , 要用肌肉力量来控制还原动作 , 而不要利用惯性来做 , 这也是很普遍的问题所在 。
3.坐姿平拉器
保持脚尖向前 , 膝盖向前 。膝关节不要离太开 , 两脚之间的距离要小于肩宽 。挺胸 , 眼睛平视前方 。双手将把手水平向后拉 , 拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下 , 然后再慢慢向前伸 。
注意:
需要注意的是 , 一定要挺身 , 不能弯腰 , 否则很难达到锻炼效果 。
4.划船器
双脚踩稳 , 手握拉杆 , 眼睛向前看 , 腰挺直 。先用脚蹬 , 蹬到一半时用双手拉拉杆 , 水平向下拉到腹部中段 。往回放时尽量向远处伸长 。要知道阻力取决于速度 , 所以用手拉时发力一定要快 。
注意:
起动时一定要先用脚蹬 , 很多人习惯先用双手拉然后才想起用脚蹬 , 这种错误的做法一定要纠正过来 。
5.哑铃
哑铃和杠铃有些类似 , 比如持铃耸肩 , 要两脚分开站立 , 间距略宽于肩 , 双手抓紧哑铃 , 手背朝前 。双肩用力向上提 , 然后放松;俯身划船是向下俯身 , 双腿直立或弯曲都可以 。这个动作主要锻炼背阔肌 , 其他肌肉也可得到辅助锻炼 。
注意:
和杠铃一样 , 哑铃的重量不能太重 , 否则要么根本无法完成每组10-15次的练习 , 要么咬紧牙关气喘吁吁地完成了就一下子瘫在地上 , 胳膊酸疼好几天再也提不起锻炼的兴致 , 甚至有可能拉伤肌肉 。此外 , 欲了解性感男人的3种器械 可阅读:性感男人的3种器械
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