适合办公室健身的脊柱保健操 。长时间地低头作业很容易造成颈椎过度劳损 ， 有人因此患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病 。为了这种职业病我们研制了一套保健人体各部位的健身操 ， 整套操由20个主要动作组成 ， 大约15分钟即可 ， 而且在办公室就可以完成 。
 
基本姿势：每次做各项训练动作前 ， 先自然站立 ， 双目平视 ， 双脚略分开 ， 与肩同宽 ， 双手自然下垂 。全身放松 。
 
前俯后仰：双手叉腰 ， 先抬头后仰 ， 同时吸气 ， 双眼望天 ， 停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头 ， 同时呼气 ， 双眼看地 。做此动作时 ， 要闭口 ， 使下颌尽量紧贴前胸 ， 停留片刻后 ， 再上下反复做四次 。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢 ， 以不感到难受为宜 。
 
举臂转身：先举右臂 ， 手掌向下 ， 抬头目视手心 ， 身体慢慢转向左侧 ， 停留片刻 。在转身时 ， 要注意脚跟转动45度 ， 身体重心向前倾 ， 然后身体再转向右后侧 ， 旋转时要慢慢吸气 ， 回转时慢慢呼气 ， 整个动作要缓慢、协调 。转动颈、腰部时 ， 要尽量转到不能转为止 ， 停留片刻 ， 回到自然式后 ， 再换左臂 。而换左臂时 ， 放下的手要沿耳根慢慢压下 ， 换好手臂后同样再做 ， 来回反复做两次 。
 
左右旋转：双手叉腰 ， 先将头部缓慢转向左侧 ， 同时吸气于胸 ， 让右侧颈部伸直后 ， 停留片刻 ， 再缓慢转向左侧 ， 同时呼气 ， 让左边颈部伸直后 ， 停留片刻 。这样反复交替做四次 。
 
提肩缩颈：做操前 ， 先自然站立 ， 双目平视 ， 双脚略分开 ， 与肩平行 ， 双手自然下垂 。动作时双肩慢慢提起 ， 颈部尽量往下缩 ， 停留片刻后 ， 双肩慢慢放松地放下 ， 头颈自然伸出 ， 还原自然 ， 然后再将双肩用力往下沉 ， 头颈部向上拔伸 ， 停留片刻后 ， 双肩放松 ， 并自然呼气 。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气 ， 停留时要憋气 ， 松肩时要尽量使肩、颈部放松 。回到自然式后 ， 再反复做四次 。
 
左右摆动：做操前 ， 先自然站立 ， 双目平视 ， 双脚略分开 ， 与肩平行 ， 双手叉腰 。动作时头部缓缓向左户倾斜 ， 使左耳贴于左肩 ， 停留片刻后 ， 头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩 ， 停留片刻后 ， 头部返回中位;然后再向右肩倾斜 ， 同样右耳要贴近右肩 ， 停留片刻后 ， 再回到中位 。这样左右摆动反复做四次 ， 在头部摆动时需吸气 ， 回到中位时慢慢呼气 ， 做操时双肩、颈部要尽量放松 ， 动作以慢而稳为佳 。
 
波浪屈伸：做操前 ， 先自然站立 ， 双目平视 ， 双腿略分开 ， 与肩平行 ， 双手自然下垂 。动作时下颌往下前方波浪式屈伸 ， 在做该动作时 ， 下颌尽量贴近前胸 ， 双肩扛起 ， 下颌慢慢屈起 ， 胸部前挺 ， 双肩往后上下慢慢运动 。下颌屈伸时要慢慢吸气 ， 抬头还原时慢慢呼气 ， 双肩放松 ， 做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动 ， 由上往下时吸气 ， 还原时呼气 ， 做两次 ， 正反各练两次 。

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