做完运动肌肉酸痛很正常


 
酸痛(Soreness)是一件非常有趣的事情,就像是一种爱恨关系,在一个好的训练之后,运动员喜爱这种感觉,而且会持续数天的时间 。然而,酸痛是件好事吗?有一件事情是肯定的,如果你没有运动过或是进行很久没做的动作,酸痛只是一个这些肌肉又再被使用的指标 。
 
如果你不是运动或训练的新手,那么酸痛的代表的意思就比较复杂了 。肌肉的酸痛一般发生在训练结束后的隔天,在48小时后达到最高峰,科学的术语称为「迟发性肌肉痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)」 。
 
酸痛表示肌肉因离心收缩而导致肌纤维受损 。离心收缩时,肌肉被拉长,比起其它肌肉动作的型态,对于肌肉结构的伤害更大 。最好的离心收缩例子就是「减速(Decelerations)」,为了改变方向而快速的停止,或是放慢的身体进到弓箭步的姿势 。在澳洲维多利亚-蒙纳许大学的2001年的研究,这是首次研究发表「离心运动可以增加收缩时的肌肉最理想长度(eccentric exercise increases the muscle s optimal length of contraction.)」,因为肌肉收缩的单元「肌筋(Sarcomeres)」被加入纵长,使其允许在更长的长度下操作 。所以,透过强调离心收缩,让你的橡皮筋或是腿后侧肌肉更长 。或许,最令人兴奋的是,这些的适应效果甚至可超过10天 。
 
大量的研究也显示离心运动在肌腱炎(Tendonitis)上的好处,这是有道理的 。因为这个酸痛会将肌肉长度拉长,让肌健的上压力得到释放 。所以,我们不应该每次训练都感到酸痛感吗?没有这么快,如果你在地面上的时间(TIME)需要更长,你需要更专注在动作下肢的部份,来改善肌肉顺应性(Muscular Compliance)或长度 。
 
我们使用单脚动作,像是阶梯上(Step Ups)及「Sqlit Squat」,因为单脚所带来的不稳定,强迫你放慢下降的速度,强调离心收缩的阶段 。另一个选择是在进行深蹲时,放慢下蹲的速度,称为「Negatives」 。当然,任何关于挺举的离心部份,只要增加更多的负重,就会带来更大的压力 。若你需要速度(RATE)或是反应,甚至是FORCE,酸痛可能就不会有帮助,伸展一个松弛的橡皮筋只会使它更为松弛,更不用提更容易产生撕裂 。此外,夏天运动后肌肉酸痛怎么处理?方法可阅读:夏天运动后肌肉酸痛怎么处理?


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