等长训练基本上是施力去对抗阻力,但没有改变肌肉的长度 。比方说,二头肌卷曲的动作,维持在90度的位置,撑30秒 。等长训练可以增加肌肉单元的负荷效率及提高肌肉中的氧化代谢 。等长训练比起动态训练,对于改善肌肉改善来的更为有效 。等长训练基本的动作,包括推、拉、Hip Hinge、深蹲/弓箭步 。
推
藉由负重或是左右不对称伏地挺身来进行推的等长训练,我会在不同的角度维持5~10秒的时间 。比方说,手臂打直、曲成45度、曲成90度时,各停留5~10秒的时间 。或是在进行过头推的等长训练,在手肘处于不同的角度时,停留数秒 。
拉
拉的动作「引体向上」了,而且你一定要试试 。你可以有负重(如下)或是无负重的方式,在每个角度时,停留5~10秒的时间 。
硬举
硬举是另一个我最爱的动作,现在我可以举的很重,对我来说,其中的关键就是等长训练 。可以将杠铃加上非常难以举起的重量,而双脚站在同边,或是一前一后来进行 。
深蹲/弓箭步
做法其实跟伏地挺身都是一样,在不同下降的角度下停留几秒,手上可以持重量来增加负荷 。Wall Sit(靠墙蹲也是非常好的动作 。此外,了解篮球运动员弹跳训练计划可阅读:篮球运动员弹跳训练计划
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