引体向上有两种握法：正握 ， 手掌朝外握杠 ，  由于手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场 ， 更多的训练在于背部 ， 而这个动作也比较困难 。
 
反握 ， 手掌朝身体握杠 ， 对于手臂二头肌(biceps)的训练比较大 ， 这个方式也比较简单 。
 
若你闪避引体向上的动作 ， 你就错过一个地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作 。每一次的动作 ， 它强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉 ， 不仅建构肌肉 ， 并有助促进新陈代谢及消耗体脂肪 。
 
■ YES ，  YOU CAN! 引体向上计划
 
首先 ， 抛弃高拉滑轮机(Lat-pulldown)及辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup Machines) 。为了掌握一个真正的引体向上 ， 你需要将训练方式改为有挑战性的动作模式 。我们提到四个动作 ， 不仅练习适合的动作技巧 ， 也建构上半身垂直引体向上的肌力 ， 这部份是无法被其它的动作所取代的 。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力(Exercise Tolerance) ， 表示你感觉握在单杠上比较简单了 。
 
这个计划分成二个阶段 ， 每周进行3次 ， 而交替进行进行下列的训练方式：
 
第1~3周
 
1. Isometric Chinup
 
进行2~3组 ， 每组撑住5~20秒
 
2. Suspended Pullup
 
进行2~3组 ， 每组进行8~10次
 
第4~6周
 
1. Eccentric Chinup
 
进行2~4组 ， 每组进行4~6次
 
2. Band-Assisted Chinup
 
进行2~4组 ， 每组进行5~8次
 
所以 ， 第1周是进行「1、2、1」 ， 而第2周是进行「2、1、2」 ， 以此类推 。将这些动作放在你原有训练的开始 ， 当你身体处在最有活力、强壮的时候来进行这些动作 ， 这是十分关键的 。

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