缺钙似乎已经被炒作成了一种全国性的疾病 。从刚出生的婴儿到老人,无论有什么症状,都被贴上缺钙的标签 。真的需要补钙吗?补钙哪种最合适?
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每个人需要多少钙?
《中国居民膳食营养素摄入参考值(2013年版)》推荐18岁以上成年人每日钙摄入量为800mg,50岁以上老年人每日钙摄入量为1000mg 。孕妇和哺乳期妇女的钙摄入量也是1000mg;18岁以下的婴幼儿和青少年,根据发育情况,钙水平也不同,如下表所示 。
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这些都是钙的食物来源!
日常饮食中钙含量高的食物有乳制品、豆制品和绿叶蔬菜(如芥蓝、油菜、大白菜等 。).以18岁以上的成年人为例 。根据中国居民膳食指南推荐量,每日乳制品300mg,豆类25g(折豆腐100g),蔬菜300g,其中一半为深色蔬菜 。钙含量如下:
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也就是说,成年人必须保证300ml的牛奶、25g的大豆和含钙量高的蔬菜才能满足每天800mg的钙需求 。如果高钙食物的摄入不能满足,就要适当补钙 。
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钙有两种!
市面上的钙剂可以分为两大类,无机钙和有机钙 。
无机钙包括碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氢氧化钙等 。有机钙离子包括葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙和醋酸钙 。
有机钙分子类型包括L-苏糖酸钙、氨基酸螯合钙等 。
一般来说,有机钙的生物活性大于无机钙 。无机钙,如碳酸钙,溶解性差,需要胃酸的辅助才能溶解吸收 。空腹部给药会有一定的刺激性 。有机钙溶解性好,无需胃酸酸化即可吸收 。
在钙剂中加入能促进吸收的生物活性物质,包括维生素D、氟化物复合钙剂和酪蛋白磷酸肽,可以提高钙剂的补钙效率 。
钙应尽可能满足以下原则:钙含量高,适量维生素D或其他促进吸收的活性物质,服用方便,价格适宜 。一般来说,最常用的钙剂是碳酸钙,性价比高 。
钙的成分、含量、吸收率都不一样!
每种钙剂的成分和含钙量不同,吸收利用率也不同 。
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这里提出了元素钙的概念 。也就是说每种钙剂中实际含有的钙量 。例如,1克碳酸钙含有400毫克元素钙,10毫升葡萄糖酸钙含有90毫克钙 。由于每种钙剂中钙的量不同,补充相同量的元素钙所服用的钙量也不同 。
比如补充400mg钙,需要一片碳酸钙片;葡萄糖酸钙口服液需要5瓶(每瓶10ml);醋酸钙颗粒需要8包;
所以在选择的时候,一定要看钙的含量!!
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有拿的诀窍!
需要强调的是,为了提高钙的吸收,如果每日补钙量超过500mg,应分几次给药,单次剂量较高会导致钙的吸收进入平台期 。
给药时间:钙剂由碳酸钙等无机钙组成,最好随餐服用,吸收更好;如果是柠檬酸钙等有机钙,可以在睡前或饭后一小时服用 。
最后重复一下钙的选择原则:
1.含钙量高;
2.含有促进吸收的活性物质,如维生素D、酪蛋白磷酸肽等 。
3.易取;
4.价格合适 。
作者:王淼,注册营养师
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