如何热身运动才到位 _生活百科-四川龙网

在打球前做准备活动是很必要的，通常的准备活动多是伸展运动，其中有静态伸展运动和动态两种形式。动态伸展运动就是指一些小幅度而快速的运动练习，简单说，就是模仿一些打球过程中要做的动作，包括弯(转)腰、跨步、8字绕拍、正反手小幅度快速挥拍、高抬腿和侧身交叉步等等。切记，做动态伸展时要遵循小幅度和快速原则，避免把肌肉拉伸到极限。

静态伸展运动就是我们把肌肉拉伸到最紧的那一点后，保持一会儿。美国马歇尔大学讲师杰夫.钱德勒博士认为，如果我们经常用到的那些肌肉在做准备活动的时候就被拉长的话，会影响你击球的动作和威力。美国莱克星顿体育保健中心医疗主任本.基布尔博士也认为，静态伸展运动可能会在20分钟内降低肌肉的运动能力。

因此，如何在打球前进行合理的热身运动，科学搭配静态伸展和动态伸展运动，以达到减少受伤及尽快进入比赛状态的目的，是一个值得讲究的问题。下面推荐的方法，仅供参考。

热身运动最好提前25-30分钟进行，在5-10分钟的静态拉伸练习后，进行10-20分钟动态热身练习，此时比赛的效果理论上是最好的;当然必要时也可以缩短热身时间，但静态拉伸练习应该放在动态热身练习之前，所花时间比例大约为1：2.

针对羽毛球运动的动态热身练习如何安排好呢?业余球友都知道，空场不等人，尤其是在群活动里，稍一犹豫，别人就上了，也许你此时才刚进行了一些静态拉伸练习。我所见的大多数情况，业余爱好者上场后都是通过拉高球的方式进行热身，其实这样非常不科学，不但热身效果差，对尽快进入比赛状态毫无帮助，而且造成关节损伤，在业余羽毛球运动发展得比较成熟的地区如台湾，多数业余爱好者都是不会这样做的。

正确的方法应该先进行肢端小关节的热身，先进行中前场的网前小球对练及平抽快打对练，目的是将手腕、手指的肌肉关节先活动开来，而且可以尽快适应球感，同时将自己的反应速度，注意力很快提升到比赛状态。待身体微有汗出后，感觉对球的飞行已经熟悉了，同时手上感觉也具备了，再进行后场对拉、杀挑、吊挑等练习，此时的目的在于进一步活动身体大关节，进一步适应球感，因为之前的热身已经对球的速度、飞行有了适应，对控球手感最重要的腕、指也活动开了，注意力也更集中了，再进行这些大动作热身时就会感觉轻松很多，身体会有很轻灵的感觉，此时进行比赛，就会很快进入状态。更为长远的好入是，这种科学的热身方法将大大减少关节肌肉受伤的机会，可能延长你的运动寿命。

另一个重要建议，是在运动之后，大家要争取做一做静态伸展活动，将疲劳的肌肉最大限度的拉伸，维持15秒，接着，拉伸你在打球时所用过的所有肌肉，即可达到放松身体的目的。静态伸展运动对肌肉疲劳恢复来说，其实比按摩推拿的效果都要好，特别是对不经常打球和年龄较大的业余球员。静态拉伸放松还有助于缓解身体的僵硬和疼痛。

总结，打球前以动态伸展为主、静态伸展为辅，以及打球后以静态伸展为主、按摩推拿为辅的放松运动，无论对专业运动员和业余爱好者来说大有裨益。此外，欲了解训练肌肉前的该如何热身可阅读：训练肌肉前的该如何热身

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