水中运动与陆地运动有很大的差异 , 水中的阻力是空气的5倍 , 当人体在水中运动时只要关节或躯干产生幅度变化 , 不管是屈还是伸都会有阻力 , 因此在陆地上训练水中的专项动作时 , 要考虑到不同方向的力 。
1、 站姿单臂下压
目的:训练向后划水的能力
参与肌肉:背阔肌、三角肌后束和肱三头长头
动作要领:站姿双脚与肩同宽 , 一手向上伸直手心向前 , 另一手抓住阻力把柄 , 腹部微收双腿委屈 , 双臂与躯干成一直线 , 抓把柄手用力下压 , 当手臂下压时肘关节微屈 , 压至髋部前侧即可 , 然后缓慢还原 , 另一侧同样 。
呼吸方式:下压呼气 , 还原吸气
注意事项:1、做动作过程中身体不能摆动;2、不做动作手始终向上伸直;3、下压时肘关节始终保持微屈 , 手腕保持中立位 。
2、 俯身单臂后摆
目的:训练向后划水的能力
参与肌肉:背阔肌、三角肌后束、肱三头长头和竖棘肌
动作要领:俯身腰部挺直、腹部微收、双腿委屈 , 躯干与地面保持水平 , 眼睛看向地面 , 一手向前伸直手心向下 , 另一手抓住阻力把柄 , 双臂和躯干成一直线 , 抓把柄手臂用力向后拉 , 后拉时肘关节始终保持委屈 , 拉至臀部外侧即可 , 然后缓慢还原 , 另一侧同样 。
呼吸方式:后拉呼气 , 还原吸气
注意事项:1、躯干始终保持稳定尽量与地面水平;2、做动作时躯干不要上下起伏;3、后拉手臂肘关节保持委屈 , 手腕保持中立位 。
3、 站姿单腿髋伸
目的:训练双腿打水的能力
参与肌肉:臀大肌和腘绳肌
动作要领:一脚站在横杠上 , 另一脚后跟固定一阻力挡板 , 上肢的手臂可以抓到旁边的竖杠来固定身体 , 阻力腿用力向后做髋伸展的动作 , 同时脚踝放松 , 感觉臀部充分收缩后缓慢还原 , 还原到感觉到臀部有点收缩即可 , 不能让臀部完全放松下来 , 另一侧同样 。
呼吸方式:向后髋伸展呼气 , 还原吸气
动作要领:1、做动作时身体不要前后摆动;2、发力腿向后做髋伸展时膝盖尽量伸直;3、脚踝始终放松;4、还原时臀部要保持有张力 , 脚不要踢到横杠 。此外 , 欲了解游泳新手克服水的恐惧症 可阅读:游泳新手克服水的恐惧症
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