三角肌中束的锻炼方法

坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作,对肩部作用也是很广泛的 。训练初期,轻重量,可以帮我们找到肩部三角肌感觉 。中期,可以大大提高三角肌中束的围度 。后期提高阶段,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长 。
目标锻炼部位:三角肌中束,其次前束
动作要领:
1.坐在平登上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习 。
注意事项:
1.动作整个过程双手拳眼相对,而不是朝前,否则将主要锻炼前束 。
2.轻重量时,手臂可伸直一些,但不要完全伸直 。中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤 。手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住 。另外,腰部也要十分注意,因为当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始在分担肩部的力量 。如果重量过大,最好带上腰带比较安全 。
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