锻炼肌肉如何将膝盖受伤的风险降至最低

作者：张景琦北京盈奥公司海外产品编译部主管
如今，关注膝盖损伤的人越来越多，但膝盖损伤知识的传播进度却迟迟跟不上来。一方面许多人对膝盖问题存在某些长期的误区，不易更改，一方面一些文章内容虽好，但过于专业化，普通人理解起来有一定的难度。针对以上问题，我总结并详细分析了13条让膝盖受伤风险降至最低的膝盖防护手段！
1、腿部训练前必须做好热身工作。无论你如何安排腿部训练计划，热身是必不可少的。不用小重量的热身组进行热身就直接进行中高重量训练，会极大增加膝盖受伤的风险。如果你现在还仅将慢跑和静态拉伸作为热身，那我建议你穿越到解放前去训练。21世纪的热身应该是这样的：1、进行5分钟左右的慢走或慢跑或低阻力单车2、进行动态拉伸（千万不要在训练前进行静态拉伸，这会降低你的力量水平）3、小重量热身组。对于腿部训练，我建议选择腿屈伸动作进行1-2组的小重量热身，选择足够轻的重量，每组进行20-30次较慢的、有控制的腿屈伸练习。这不仅可以将血液注入膝盖周围，还可以热身般四头肌。
2、除了坐姿腿屈伸和硬拉，不要在其他腿部训练中锁关节！当你在进行深蹲、腿举等腿部训练时，不要完全锁关节（不知道什么叫锁关节的请点击这里）。锁住关节后，肌肉所受的一部份压力会转移到关节，给关节带来不必要的压力，增加膝关节受伤的风险。在这些动作中不锁关节还有一个好处：保持有肉所受的持续压力，促进肌肉的增长。如果你必须靠锁关节才能进行完这些训练，那表示你的训练重量过高，需要降低训练重量。
3、掌握正确的深蹲动作！在这里，我必须要将膝盖过不过脚尖的问题讲明白。
也恢?勒飧隼砺鄣降资撬?岢隼吹模??苊飨哉飧隼砺鄯浅Ｆ?妗６杂诮】档钠胀ń∩砣巳豪此担?刈⑾ジ枪?还?偶飧?久挥幸庖澹?飧鑫侍饨龆韵ス亟诨蛳轮?性硕?鹕说娜死此当冉瞎丶?Ｊ紫纫?猛跹侠鲜Φ囊恍┕鄣悖?/p>人体为提高运动能力和体质进行运动，柔韧性（关节的活动范围）是衡量运动素质的重要指标之一，拿膝关节来说，用进废退，若一个人膝关节在正常情况下可以获得30-180度活动范围，如果由于种种人为原因而只让他活动50度的范围，时间一长膝关节的可活动范围（柔韧性）就会变差。如果通过某些锻炼你的柔韧性越来越差。这种锻炼就是不合理的，没有价值的。不用不练的结果不是更健康，而是更虚弱。在康复医学里，对于下肢（特别是膝关节）有损伤的人，在进行恢复训练时，开始都是让膝关节微屈，逐渐过渡到半蹲，即膝盖不过脚尖的深蹲，在这种特例中，膝盖不过脚尖是有道理的，这样可以较好的控制下肢运动，不至于失控造成二次损伤。对于健康人来说，只要不使用冲击式下蹲或用太大重量练习，没有必要考虑膝盖过不过脚尖。如今大多数健身者进行的都是每组8-15次左右的中高重量深蹲练习（其实更多的人在进行半蹲训练。深蹲的本意是指膝关节夹角小于80度，股二头肌触碰到小腿后侧肌肉），所以如果你没有任何运动损伤，我的建议是：放下你所谓的虚荣心，选择更小的，适合你的重量，进行全蹲（真正意味的深蹲），全蹲对腿部的训练效果完爆半蹲（具体见文章：你根本不懂深蹲（jim stoppani博士，欧美健身健美界最著名的学者之一）），同时可以将你的躯干维持在更为垂直的位置，而进行全蹲你的膝盖如果不过脚尖，背部会受到非常大的压力，甚至对你造成致命的打击。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：