如何选择哑铃重量、锻炼次数和组数

在选择用哑铃健身锻炼的时候，很多初学者就是随便选择一对哑铃就开始锻炼，甚至没有锻炼次数、组数的概念。随着不断的深入学习，开始有了锻炼组数和次数的概念，但是却不知道怎么着手来确定。一般来说：低重量、多次重复的训练可以增加肌肉的耐力；中等重量、中等重复次数的训练可以促进肌肉的维度增加；大重量、少次重复的锻炼则可以增加肌肉的最大力量。
1、如何选择哑铃重量？这里要引入一个概念：RM 。“RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文是”最大重复值”的意思。比如10RM，是指可以最大重复举起10次的重量。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM主要增长肌肉围度，16～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
2、如何选择哑铃锻炼次数？通常来说：1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。掌握了这样的一个原则，就可以根据自己的健身目的，很容易地找出自己所对应的次数。
3、如何选择哑铃锻炼组数？锻炼组数需要根据锻炼目的和锻炼者自身的水平做选择。一般按照发展肌肉的力量与体积采用3-6组；发展肌肉的耐力采用2-3组。
4、如何确定组间休息时间？通常情况下，对于增肌训练，我们都采用组间间歇90秒的休息时间，耐力训练更短。但是最新的健美大佬们都发声表示，越短的组间间歇更能让肌肉接受最大程度的刺激，对肌肉的生长有着重要的左右。所以，如果可以，我们也建议大家尝试一下健美大佬们的组间休息时间15-30秒。
练习组数与重量、锻炼次数、组间休息有效地结合起来，就构成了对一块肌肉有效的锻炼项目，多块肌肉的多个锻炼项目结合起来，就构成了一套有效的健身锻炼计划。
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