肌肉锻炼中超级慢速训练法是否真有神效

在韦德健美训练法中，有一种超级慢速训练法。
做法是，肌肉的收缩阶段用时10秒钟，然后在肌肉达到顶峰收缩时暂停1秒钟，随后肌肉的舒展阶段也用时10秒钟。从逻辑上来说，这样应该更有利于促进肌肉增长，但这并没有获得科学论证的支持。
研究人员曾经对比观察过一个为期10周的传统训练和超级慢速训练的效果。
两组受试者在训练期间都是每周训练3次，采用的训练动作是深蹲、腿弯举、腿屈伸、拉索下拉、卧推、坐姿拉索划船、杠铃弯举和肱三头肌屈伸。
10周后，传统训练组的卧推力量提高幅度显著高于超级慢速训练组（34%比11%），在其他训练动作上也同样如此。
虽然采用超级慢速训练人感觉更辛苦，但是由于他们不得不使用较轻的重量，最终导致无法更好地刺激肌肉和力量增长。
也有研究发表，以较快的速度做动作，可以消耗更多热量。但是，如果你细心地计算一下就会发现，多消耗的热量少之又少，对体重变化的影响更是可以忽略不计。
综上所述，并不是一味的慢动作训练就会更有利肌肉的刺激，因为你的重量轻了。采用适度减慢的速度做动作，肌肉收缩用3秒钟，肌肉舒展也用3秒钟，是更明智的选择。
来看看如何利用慢速度进行训练的：
例如力量训练目标重点胸大肌上束，中缝，次重点下束，各位可以根据你们自己的情况进行制定计划。
热身10分钟。一下动作保证3秒收缩速度。
1.哑铃上斜推胸，负荷最大重量30% ， 8组x20-12渐降组，组间休息10s
2.哑铃上斜飞鸟，负荷最大重量20% ， 8组x15-10次递减组，组间休息10s
3.钻石俯卧撑，自身重量， 4组x12-8次递减组，顶峰收缩，组间休息20s 。
4.龙门架十字下拉，负荷最大重量10% ， 4组x12次，顶峰收缩，组间休息30s 。
拉伸， 20分钟有氧运动跳绳，结束。
最后状态：胸大肌接近力竭，有人说开玩笑，这么小的重量也会力竭么？
你完全可以试试，根据自己的情况进行计划的制定。
当然，训练结束以后的身体处于吸收营养的黄金期，是补充优质蛋白与碳水化合物的最佳时期。一份美味的蛋白粉，一根香蕉， 100克的鸡胸肉以及几个蛋清都是不错的选择。
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