组数训练与肌肉生长( 二 ) _生活百科-四川龙网

双向金字塔(Double Pyramid)

由轻至重再转轻的训练法.

??此法由轻重量高次数开始逐渐加重，操作次数减少再逐渐造成减轻重量增加操作次数.整个练习过程会造成肌肉相当程度的疲劳.使用此法并不是训练肌力及最大肌力的良好选择，也是某些项目运动员应避免的练习方式.

复合组数(Multiple sets)

??连续使用不同的动作来训练不同的肌群，超级组数(Supersets)依肌肉作用力可定义为直接作用性(Agonist)/拮抗性(Antagonist)超级组数训练法.此训练同时训练直接作用及拮抗作用力的肌群，一组肌肉收缩另一组肌肉即处于伸展状态，在训练操作肱二头肌弯举后马上再进行肱三头肌伸展动作.这个方法可同时训练到肱二头及肱三头肌，并且让训练强度相互提升，进而让肌肉能平衡发展，同时也能强化肌肉接点以减少运动伤害发生的肌肉训练.许多研究显示此训练法能让对向肌群得到更高强度的刺激，如再使用更重的重量来训练的话，对于第二项动作而言可得到更强力的收缩刺激效果.

例如你在操作较重重量仰卧推举之前先操作哑铃过顶举，这样一来仰卧推举的重量刺激一样，但又可加强仰卧推举之后对肌肉刺激疲劳的程度.

无相关连性肌群的超级组数

(Supersets with Non-related Muscle group)

??同时训练两块不相关连的肌群.例:腿推举及滑轮背部下拉同时操作，此一方法可节省训练时间并增加热量消耗.你可依自我喜好来段练身体，同时兼具上半身及下半身的运动，节省休息时间此方法对初学者而言是增进体能的好方法.

综合组数(Compound Sets)

??同时使用二项或更好的动作训练同一肌群在同一组里.动作之间没有休息.此法所对肌肉的刺激作用比单一动作来的大.并且每一肌肉群的每一肌肉纤维同一时段被训练到.

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