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深蹲：双腿分开与肩同宽或稍宽于肩 ， 背部挺直躯干无弯曲 ， 腹部保持收紧 ， 膝关节对准2 ， 3脚趾方向 ， 膝关节保持稳定 ， 不要左右摆动 。下蹲时吸气上身适度前倾 ， 动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖 ， 脚跟不离开地板 ， 下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳 。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤 ， 可以蹲到60度即可 。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起 。每次坚持做12-15次就OK了 。这个动作练习到腿部的前侧 ， 后侧臀部还有臀部 ， 建议腿部脂肪多的美眉多多练习 。坚持3-4组即可 。(适合脂肪型和肌肉型粗腿)
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箭步蹲：双脚站距与肩宽或略宽于肩 ， 躯干挺直 ， 保持腹部收紧 ， 髌骨的对准2 ， 3脚趾方向 ， 膝关节无摆动 ， 下蹲时膝屈90为最佳 。吸气 ， 躯干适度前倾 ， 呼气抬起保持膝关节不超过脚尖 。感受腿部前侧有收紧的感觉 。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们 ， 坚持12-15次 ， 3-4组即可 。(适合脂肪型粗腿)
仰卧分腿：腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上 ， 双腿并拢抬起垂直于天花板 ， 吸气双腿向两侧分开 ， 呼气双腿合拢 。每侧腿练习15次 ， 左右为一组 ， 4-5组即可 。

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