健美腰腹“卷” 练腰腹缓解腰背痛


 
强化腹肌力量对于保持腰背部的健康以及保持体形很重要 。
 
正确有效的锻炼腹部肌群的方法是“卷腹” 。方法是:
 
平躺在垫子上,双腿弯曲,大小腿约呈90度,双脚平踏地面,收腹,下巴微收 。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上,注意双手不要施力 。开始动作:慢慢起肩胛骨和中背部离开垫子,腰椎不要离开垫子,控制一到两秒钟,慢慢还原至肩胛骨不要接触到垫子或略微接触,然后重复动作 。就好像是“半程”的“仰卧起坐”动作 。如果想增强运动效果,可遵循力臂加长、力矩增加、训练强度提高的原则 。例如,将手由放在胸前移至耳朵两侧;或将手臂伸过头顶;或双手拿小哑铃片;也可将双脚离开地面,且小腿与地面平行,大小腿约呈90度 。
 
“卷腹”是躯干屈曲的动作,活动幅度较小,只有腹部肌群参与 。传统的“仰卧起坐”是以髋关节为轴心做运动,由髋关节和躯干的共同屈曲来完成,且活动幅度较大,髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动 。两者的区别在于“卷腹”髋关节不动;“仰卧起坐”髋关节有活动 。由于髋关节的活动,会使连接在胸椎第12节、腰椎1-5节到大腿股骨之间的“髂腰肌”得到强化后距离缩短,长久下去会形成腰椎往前弯曲,骨盆前倾这一不正确的身体姿势,使腰背压力增大,导致腰背痛 。此外,欲了解更多相关信息可阅读:哑铃健身误区 既可增加力量又可健美形体


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