孕期适量的运动可以使准妈妈心情放松 , 可以让准妈妈轻松应对分娩 , 另外 , 孕妇保健操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿 。以下是适合准妈妈做的孕期保健操 。
(1)腰部运动
双手扶椅背 , 在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上 , 脚尖立起 , 抬高身体 , 腰部挺直 , 使下腹部靠住椅背 , 然后慢慢呼气 , 手臂放松 , 脚还原 。每天早晚各做5-6次 , 可减少腰部的酸痛 , 还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力 , 使分娩顺利 。
(2)下蹲运动和骨盆肌肉运动
双脚平行分开 , 距离46-61厘米 , 上身挺直慢慢下蹲 。在妊娠晚期身体过重时 , 可斜靠在床上 , 做伸缩双腿的动作 。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部 , 可以加强骨盆肌肉的力量 , 借以保持身体的平衡 , 此练习有助于分娩 。
(3)产道肌肉收缩运动
做此孕妇保健操前先排空小便 。姿势不拘 , 站、坐、卧皆可 。利用腹肌的收缩 , 使尿道口和肛门处的肌肉向上提 , 以增强会阴部与阴道肌腱的弹性 , 有利于避免分娩时大小便失禁 , 减少生产时的撕裂伤 。此种孕妇保健操在的任何阶段均可练习 。
(4)腹肌运动
单腿曲起、伸展、曲起、伸展 , 左右各10次 。双膝曲起 , 单腿上抬 , 放下 , 上抬 , 放下 , 左右各10次 。此运动锻炼支持子宫的腹部肌肉 。
(5)骨盆的运动
单膝曲起 , 膝盖慢慢向外侧放下 , 左右各10次 。双膝曲起 , 左右摇摆至床面 , 慢慢放松 , 左右各10次 。此孕妇保健操可放松骨盆的关节与肌肉 , 使其柔韧 , 利于顺产 。此外 , 欲了解更多相关信息 , 可点击阅读产后三天保健操 让身体恢复原位
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