踏板操板上招式 踏出完美身材



 
踏板操是一项主要针对下肢和臀部的有氧运动,是一种有效的健身减肥运动 。练习者在一块可随意调整高度的踏板上,随着动感音乐(每分钟120拍左右)有节奏地舞动,充满激情和动感 。它具有健美操的所有特点,同时,又因为大部分动作是在踏板上完成,所以能更有效地增强心肺功能及协调性 。
 
[规则]练踏板操的踏板一般长100厘米、宽35厘米、高8厘米 。当然,踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节 。踏板操的最基本动作就是上板、下板,每周至少做3次操,3个月为一个周期 。
 
板上招式
 
singleknee(抬腿一次):单腿抬高,然后点地 。触地时间要短 。
 
singleside(侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要尽量伸直 。
 
singlecurl(后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢 。
 
singlekick(前踢一次)单腿前踢,腿要伸直 。
 
每组动作可以进行多种组合,并且反复练习,(一般一组动作重复3次) 。
 
[练操小贴士]
 
(1)要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜 。应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲作用 。有些人赤脚跳踏板操,这样很容易损伤脚踝 。
 
(2)每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松,主体部分既可以都做踏板操,也可以将踏板操和相对平和的“健身球”运动相结合,做到动静互补,增加新鲜感 。
 
(3)练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调,身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况,应立即停止运动,合理休息 。
 
[特别提醒]初学者做有氧踏板动作,一开始最好量力而为,以每个动作8-10下为主,每次做1-2组动作,等到动作较为熟练以后,每个动作再增加到12-15下,每次3-5组 。这样持续运动每周3-5次,2-3周后,就会明显感觉到下半身尤其是腰部臀部的线条变得更为结实,利用踏板做俯卧撑的动作,也会使胸部肌肉更为紧实 。此外,欲了解更多相关信息可阅读:踏板操的好处 重塑身体+注意事项


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