孕妇最佳孕期运动指南( 二 ) _生活百科-四川龙网

3.练习盘腿坐        早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时间，即把手放开。如此一压一放，反复练习2-3分钟。
益处：此活动通过伸展肌肉，可达到松弛腰关节。
三、孕晚期运动怀孕晚期是整个怀孕期最疲劳的时期，因此孕妇应以休息为主。此期的运动锻炼应视孕妇的自身条件而定。除坚持散步外可以进行以下儿种方式的运动，每次以15-20分钟为宜，每周至少3次。
1.伸展运动站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度尽你力所能及；双腿盘坐，上肢交替上下落。
益处：伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼
2.四肢运动        站立，双手向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行；站立，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量高价(注意手最好能扶物支撑，以免跌倒)，然后可反复几次。
3.骨盆运动         孕妈平卧在床，屈膝，抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。
四、适宜胎儿发育的运动当准妈妈怀孕第7周时，胎里的宝宝便开始做眯眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、转身等动作，孕32周时已能睁开眼睛，打哈欠，还能做用力蹬腿及把手放到嘴里的动作，这表明宝宝有了一定的运动能力。如果帮助他们在子宫里做运动训练，会有助于出生后运动发展，如翻身、抓握、爬行、坐及手指等动作，分别都有哪些方法呢：
1.准妈妈仰卧在床上，头部不要太高，全身尽量放松；然后，要双手捧住肚子里的胎宝贝，从上到下、从左到右做来回抚摩的动作。
2.以上动作反复10次后，用食指或中指轻轻点触胎宝贝，并注意观察胎宝贝的反应。一开始，胎宝贝可能并不出现明显的反应，但经过一段时间练习，待手法娴熟后，胎宝贝便能出现较明显的回应。不过，胎宝贝的反应速度和程度会有很大差别，每个人不可能都一样。
3.到了24周时，如果能够摸到胎宝贝的头和四肢，就可配合音乐轻轻地拍打肚子，并用双手轻轻推动胎宝贝。
注意：这项运动适宜从怀孕16周时开始，到了38周后不宜进行。
五、准妈妈运动时出现以下症状请立即停止孕妇的运动要以不疲劳、不剧烈为基准。如果在运动过程中孕出现下列情况，要立即停止运动，及时就医咨询情况是否正常，是否适合再继续运动。
1.阴道出血或有液体渗漏；
2.活动困难、吃力或呼吸不顺；
3.心悸或胸部疼痛；
4.头痛、恶心或呕吐；
5.头晕或昏厥；
6.突然体温变化，四肢湿冷的手或过热；
7.足踝和小腿肿胀或疼痛；
8.胎动减少；
9.视力模糊；
10.腹部疼痛。

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