臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉 。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用 。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉 。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉 。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助 。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上 。两手手心向下置于体侧 。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直 。还原后重复 。每侧做3组,每组20次左右 。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地,膝关节成90度 。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变 。腿上抬到最高处时正好与地面平行 。动作不要太快,臀肌收紧 。每侧3组,每组20次 。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重) 。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度 。还原后重复 。每侧3组,每组20次 。注意动作始终要有控制,不能“甩” 。
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