健美明星谈股四头肌训练 _生活百科-四川龙网

弗兰柯。哥伦布完美的体格和出众的股四头屠肌使他夺得两届奥林匹克先生头衔，他的练习诀窍就是负重深蹲。其他人练深蹲站位都较宽，而哥伦布两腿间的距离只有10-15厘米，这样下跨时能量直达大腿的中部，可减轻膝盖所受的压力。其他人下蹲时后背呈弓形，而他则保持挺直并尽可能蹲到大腿与地面平行，这些动作细节主要使压力能最大限度地传到股四头肌，而不仅仅是膝盖和股二头肌受力。另一个诀窍是哥伦布每组都逐渐增加重量，而次数却逐渐减少20、15、10、8、6、4、2次。他常年都这样做。首先，他的大腿逐渐热起来；其次，他能从开始就用正确的方法训练；第三，他的腿自下而上都一样强壮。

哥伦布第二个动作是举腿架蹬腿动作，脚间距只有9厘米宽，保持膝盖的位置在胸部之前，1组做50次，另1组25次，第3组15次，最后1组8次。

第三个动作是腿屈伸。原来他做这个动作时很快就完成，不断把腿抬高又放下就算完了。在乔·韦德的指导下，哥伦布现在做腿屈伸时，抬腿时紧绷，尽量抬高，并在最高位时，停留几秒。
在赛前哥伦布的第二个训练内容加2至3组剪蹲，每组12-15次。他做剪蹲跨步大，跨位低，上身略向后倾，保持重心落在身中轴部位。

此外，每个小周期的第二周，在做腿部训练时，他做6组下背部的练习——硬拉，用136公斤做5次，181. 5公斤做5次，227公斤做5次，272公斤做2次或3次，295公斤做一次，最后再做一次317.5公斤。他的体会是大重量硬拉除了使所有腿上的肌肉都最大限度地用力外，还加强了整个躯干的力量，使在做深蹲时能使重量。

所有部位都练完后。哥伦布常再做基本动作，他概括自己的验是深蹲采用逐渐增加重量的方法效果会很好；如果你想成为军，每个部位可采用最简单的训练方法。他认为“每个部位可会有10种中不同的训练方法，但只有5种是好的，而最好的却只有，{练腿部的最好方法就是深蹲。

弗兰柯·哥伦布的大腿训练课程：
深踺蹲 7组 20，15，10，8，6，4，2（次）
腿举 4组 50，25，15，8（次）
腿屈伸；6-7组 20（次）
剪蹲 12-3组 12—15 (次）
硬拉 6组 5（次）

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