健美明星谈腹肌训练

要想拥有最美最强健的腹肌,在训练计划中就必须安排隔天的腹部练习,而不是像大多数人那样每周只练3次 。而且应该挑选2-4个最有效的动作,每个动作只做3组,每组30—50次,每一组都应达到完全力竭,在锻炼期间我们完全可以借助于腹肌板进行锻炼!
 
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,会使腰部变厚 。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点错误的宣,所以建议用肌紧张和控制肌肉动作来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌 。
 
一次练习都应在整个动作过程中保持腹肌持续紧张,不论动作的开头还是结束,都不要让它们松弛 。每一组都应达到底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能完成动作为止 。
 
做仰卧弯起时,不要把背拱起而是胸部应稍内含,以便把张力集中于腹部 。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少腹肌的J受力,而且增加了下背部拉伤的危险 。
 
训练动作:一般只用3个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调 。
1.仰卧起坐
平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,使上腹部成一个弧形,就好像要向前滚翻一样 。做动作时不要把头伸得太靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始用力 。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌 。
许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,们所做的只是把头向前拉,而应该用手轻轻地扶住头 。
2.悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆,要把身体绷紧,控制动作速度 。为了刺激腰侧肌群,可以双膝左右转动,同时也锻炼了腹斜肌 。
正确举腿的要点是臀部略向前伸单地举腿.当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌 。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆 。
如果果发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做 。当腹能力提高后,再逐渐伸直双腿做 。
3.坐姿屈膝举腿
这个动作能更好地刺激下腹部肌群 。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜,双手抓住凳的边缘以保持身体平衡 。膝盖不要弯曲,向上举腿,同时上体前倾,然后控制着慢慢下放 。
控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致用力点集中到臀部、下背部而不是下腹部 。
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