健美明星谈腹肌训练 _生活百科-四川龙网

要想拥有最美最强健的腹肌，在训练计划中就必须安排隔天的腹部练习，而不是像大多数人那样每周只练3次。而且应该挑选2-4个最有效的动作，每个动作只做3组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭，在锻炼期间我们完全可以借助于腹肌板进行锻炼！

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点错误的宣，所以建议用肌紧张和控制肌肉动作来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

一次练习都应在整个动作过程中保持腹肌持续紧张，不论动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。每一组都应达到底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能完成动作为止。

做仰卧弯起时，不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的J受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作：一般只用3个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
1.仰卧起坐
平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，使上腹部成一个弧形，就好像要向前滚翻一样。做动作时不要把头伸得太靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始用力。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，们所做的只是把头向前拉，而应该用手轻轻地扶住头。
2．悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，要把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激腰侧肌群，可以双膝左右转动，同时也锻炼了腹斜肌。
正确举腿的要点是臀部略向前伸单地举腿．当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
如果果发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。当腹能力提高后，再逐渐伸直双腿做。
3．坐姿屈膝举腿
这个动作能更好地刺激下腹部肌群。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜，双手抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，同时上体前倾，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致用力点集中到臀部、下背部而不是下腹部。
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