高尔夫球专项体能训练

2011年03月13日(一)高尔夫球专项热身训练训练方式:静态舒展训练部位:颈部前侧肌群(胸锁乳突肌等)动作要点:一、一手心根推额头使头部后仰 。2、感觉颈部前侧肌肉有拉伸感觉时,维持此动作20s以上 。3、还原头部至中立位,动作竣事 。训练方式:静态舒展训练部位:颈部后侧肌群(斜方肌上部、竖脊肌颈部段等)动作要点:一、一手牵制头部后侧,使头部向下前倾 。2、感觉颈部后侧肌群有拉伸,维持此动作20s以上 。3、还原头部至中立位,动作竣事 。训练方式:静态舒展训练部位:颈部前侧(胸锁乳突肌等)动作要点:一、一手托住脸部,轻推头部,使头部向对侧回旋 。2、感觉颈部前侧肌肉有拉伸,维持此动作20s以上 。3、还原头部至中立位,动作竣事 。换标的目的重复动作 。训练方式:静态舒展训练部位:斜方肌上部动作要点:一、一手托住头顶,轻轻将头部拉向手臂同侧,同时对侧肩膀下沉 。2、感觉对侧斜方肌上部有拉伸感,维持此动作20s以上 。3、还原头部至中立位,动作竣事 。换标的目的重复动作 。训练方式:静态舒展训练部位:腕伸肌群动作要点:一、一手捉住另一侧手心,使被握住的手心做腕屈动作 。2、感觉被握手臂后侧肌肉有拉伸感,维持此动作20s以上 。3、换手用力猛复举行操作 。训练方式:静态舒展训练部位:腕屈肌群动作要点:一、双手交织,抬起手臂过头,掌心向上 。2、感觉双侧前臂前侧有拉伸感,维持动作20s以上 。3、动作竣事还原至起始位置 。训练方式:动态舒展训练部位:肩部肌群动作要点:一、手握球杆把儿下方,从后往前轻轻晃动球杆,使球杆在身体前侧做钟摆运动2、逐渐增大幅度,直至摆到最大幅度停止动作,注意不要晃动过分 。3、慢慢的手持球杆做肩部绕环动作,分别进取、向后各做15次 。换手用力猛复相同动作 。备注:此动作将使训练者肩部能够较好顺应挥杆动作,防止负伤 。训练方式:动态舒展训练部位:躯干旋转肌群及肩部肌群动作要点:一、双脚打开与肩同宽,双臂交织向外握住球杆两头 。2、从身体正面开始徐徐向后转身,之后还原至起始位置,一次比一次增大动作幅度,注意转到最大幅度时不要震颤 。3、换另一边重复动作备注:此动作能够使腹部及背部肌肉得到充分舒展,制止在快速躯干旋转中负伤 。训练方式:动态舒展训练部位:躯干旋转肌群、下背部、大腿后侧肌群动作要点:一、双脚打开与肩同宽,双手分别握住球杆两头,徐徐进取屈髋,以右手接触左脚 。2、慢慢还原至起始位置,以左手接触右脚重复动作 。3、每一边完成动作15次,做动作过程当中徐徐增大动作幅度 。备注:动作过程当中连结后背伸直,不要有过大弯屈 。训练方式:动态舒展训练部位:背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等动作要点:一、双脚分隔与肩同宽,双手握住球杆两头高举球杆过头 。2、躯干侧屈至感应肌肉有拉伸感觉,慢慢还原至起始位置,逐渐增大动作幅度,重复15次,换另一边重复相同动作 。(二)抗阻力训练动作名称:划桨动作训练目的:提高肩关节稳定性训练部位:肩袖肌群(小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌)动作要点:一、双脚开立与肩同宽,双手捉住毛巾两头,肘关节屈90° 。2、下侧手向侧后方拉毛巾,上侧手施加拉力与下侧手匹敌,连结毛巾始终处于伸直的状态 。3、全般动作过程当中连结腹部收紧,髋关节稳定没有旋转现象 。备注:高尔夫球运动中经常伴有肩部的快速的旋转一下作,通过此动作训练能够提高肩袖肌群力量,继续往前增长肩部稳定性 。动作名称:桡侧提腕训练目的:提高前臂桡侧肌群的力量训练部位:前臂桡侧肌群动作要点:一、双腿分隔与肩同宽,手握球杆把儿或长木棒,掌心向内,球杆位于身体前方 。2、肩关节、肘关节连结稳定,手腕儿使劲将球杆徐徐齿及至最大幅度,之后慢慢还原至起始位置 。3、球杆抬起时呼气,还原时吸气 。初级者训练时应连结较慢的动作速率,跟着动作逐渐谙练及腕部力量强化后可加速动作速率 。但务必确保速率在可控范围内 。备注:薄弱的前臂力量容易引起网球肘(肱骨外上髁发炎),强化前臂肌群的力量有助于预防此类疑难题目,同时提高选手的运动体现 。动作名称:尺侧提腕训练目的:提高尺侧肌群的力量训练部位:前臂尺侧肌群动作要点:一、双腿分隔与肩同宽,手握球杆把儿或长木棒,掌心向内,球杆位于身体后方 。2、肩关节、肘关节连结稳定,手腕儿使劲将球杆徐徐齿及至最大幅度,之后慢慢还原至起始位置 。3、球杆抬起时呼气,还原时吸气 。初级者训练时应连结较慢的动作速率,跟着动作逐渐谙练及腕部力量强化后可加速动作速率 。但务必确保速率在可控范围内 。备注:薄弱的前臂力量容易引起高尔夫球肘(肱骨内上髁发炎),强化前臂肌群的力量有助于预防此类疑难题目,同时提高选手的运动体现 。动作名称:斜上提拉训练目的:提高上挥杆力量训练部位:躯干旋转肌群(腹内、外斜肌)、肩部肌群(三角学肌)、髋部旋转肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)动作要点:一、双脚开立与肩同宽,腹部收紧,身体微微前倾,手握与弹力带相连的把儿 。2、腹部连结使劲旋转躯干向斜上方提拉手柄至最大幅度,之后慢慢还原至起始位置 。3、提拉时向外呼气,还原时吸气 。备注:在使用橡胶带与把儿相连时,务必查抄好连接处及橡胶带固定点,防止因为橡胶带松脱造成危险 。动作名称:斜下劈剁训练目的:提高下挥杆力量训练部位:躯干旋转肌群(腹内、外斜肌)、背阔肌、髋部旋转肌群(臀大肌、臀中肌、臀小肌)动作要点:一、双脚开立与肩同宽,腹部收紧,身体微微前倾,手握与弹力带相连的把儿 。2、腹部使劲旋转躯干,向斜下方抽拉手柄至最大幅度,慢慢还原至起始位置 。3、抽拉时向外呼气,还原时吸气 。备注:在使用橡胶带与把儿相连时,务必查抄好连接处及橡胶带固定点,防止因为橡胶带松脱造成危险 。动作名称:躯干旋转训练目的:提高躯干旋转稳定性训练部位:腹内斜、外肌动作要点:一、双脚开立与肩同宽,腹部收紧,抬头挺胸,收下颌,双臂前平举至与肩同高 。弹力带位于身体侧面,高度与手臂在同一平面内 。2、腹部使劲,旋转躯干至中立位置 。3、抽拉时向外呼气,还原时吸气 。备注:此动作可作为举行专项训练动作之前练习的基础动作 。


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