训练周期保持在4～7天 。严格来说 ， 双分化训练法不属于分化训练法 。在一天中训练全身一半的部位 ， 无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处 。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足 。如果训练周期过长 ， 肌肉休息过度 ， 也会降低训练效率 。常见的错误是训练周期过短 ， 这是肌肉生长缓慢的重要原因 。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比 。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激 ， 既不会过多 ， 又不会过少 。常见的错误是上肢训练时间过长 ， 腿部训练时间过短 ， 这样会造成上肢训练过度 ， 腿部训练不足 ， 都会影响肌肉生长 。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时 ， 这样才能保证足够休息 。也就是说 ， 在一个训练周期内每个部位最多训练两次 。如果休息48小时以后 ， 肌肉仍然酸 痛 ， 还要延长休息时间 。常见的错误是训练间隔时间过短 ， 有的部位甚至天天都练 。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长 。
每个训练周期应该至少安排一个全休日 。在全休日不做任何训练 ， 或者只做少量的腹肌训练 ， 以便让神经系统得到休息 。否则 ， 虽然每个部位可能都得到了足够的休息 ， 但由于神经系统的疲劳 ， 身体对训练的反应会大大减弱 。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中 。因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域 ， 这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲 。
对大肌群和小肌群进行搭配 ， 保证每次训练课的训练量大致相等 。一般来说 ， 股四头肌和臀部训练量最大 ， 其次是胸、背 。肩 。股二头肌和小腿 ， 肱二头肌和肱三头肌更小一些 。斜方肌和腹部训练量最小 。
在一次训练课中 ， 要先练大肌群 ， 再练小肌群 。
将位置接近 。用力性质接近的部位放在一起训练 。
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划 。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值 。对于你来说 ， 它们可能不是最有效的 ， 但能够保证你获得满意的肌 肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划 ， 建议你先从它们中间选择一个 ， 然后再根据训练感觉进行微调 。

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