锻炼前中后得这样吃先吃后锻炼

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我们大家都知道减肥也好，增肌也罢，都是「三分靠练七分靠吃」，关于整体上应该怎么吃，谷老师前面写过好多文章，比如：

国人超过一半都胖，管住嘴之前必须先做这5件事减一次不反弹的肥，培养这24个习惯就好

有需求的小伙伴可以复习复习。

这篇文章就来说说锻炼前中后该怎么吃，这个主题也是学问挺大的。

如果吃不对很容易锻炼时不在状态，可能有气无力也可能胃肠不适，吃不对还会影响肌肉修复，增肌不成反而可能流失肌肉。

下面一起来看看吧。

1、锻炼前要不要吃？

如果中午12点吃饭，下午4、5点钟锻炼，这中间间隔时间长达4-5个小时，锻炼前就要吃些东西，这是因为一顿食物消化完大概需要4-5个小时。

锻炼前没吃东西的话，锻炼时就缺乏能量，容易注意力不集中，甚至出现低血糖，头晕眼花，有气无力，不管做啥锻炼都往往不在状态，直接影响效果。

如果锻炼时间和正餐之间隔了两三个小时，正餐吃得也很均衡，锻炼前就不用吃东西。

像晚上6点吃饭， 8点半～9点锻炼，那锻炼前就不用吃东西，这是因为上一顿的食物还没消化完，可以很好的给肌肉「加油」，使劲锻炼去吧。

2、锻炼前多久吃？

建议锻炼前1小时吃东西[1] ，这是因为体内可以快速动用的能量储备很有限[2] ，而食物从入口到胃肠消化，再到吸收入血给身体提供能量需要点儿时间。

另外，吃完东西就锻炼，身体需要同时满足消化和锻炼的供血需求也是一个挑战[3] ，再有刚吃完饭就锻炼，胃里还满满的，然后就剧烈运动，也容易引起胃部不适。

3、锻炼前建议吃什么？

建议吃些富含碳水、蛋白的食物比如苹果、香蕉、葡萄干、全麦面包、三明治、燕麦片、无糖酸奶、纯牛奶、煮鸡蛋。

建议吃富含碳水的食物是因为它跟蛋白和脂肪比，能快速给身体供能。

建议吃些富含蛋白的食物是因为锻炼前后摄入蛋白，有利于肌肉更快的启动修复过程，也可以更快的让身体长肌肉。[1]
锻炼前2小时建议喝480毫升水[4] ，以保证开始锻炼时身体有充足的水。

这是因为缺水会影响循环系统、体温调节、最大摄氧量，从而影响运动能力和锻炼效果。[2] 。

如果你做的是有氧运动比如慢跑、游泳，还可以在锻炼前30～60分钟喝点咖啡，这样可以提高锻炼时脂肪的最大氧化速率，也能提高运动时的耐力表现，从而帮助燃烧更多脂肪。

喝多少呢？200毫克咖啡因，约大杯美式咖啡1杯。[5、6]

4、锻炼前不建议吃什么？

最好不要吃高脂食物比如薯条、大量坚果、全脂奶酪、牛油果，也不要吃高纤维食物比如蔬菜、坚果和种子。

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